Électrolytes et sport : quand en prendre pour l'hydratation

Les électrolytes sont des minéraux chargés qui pilotent l'équilibre de l'eau, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. À l'effort, on en perd surtout par la sueur, et le sodium est de loin le plus concerné. Le potassium et le magnésium comptent aussi, mais leurs pertes sudorales sont bien plus faibles.

Les positions de l'American College of Sports Medicine sont claires : l'objectif est d'éviter une perte de poids supérieure à 2 % du corps par déshydratation, sans trop boire non plus. L'ajout de sodium à la boisson n'a d'intérêt démontré que pour les efforts qui durent plus d'une heure. La concentration de sodium dans la sueur varie énormément d'une personne à l'autre, en gros de 460 à 2400 mg par litre selon les études, ce qui rend toute recette universelle illusoire.

Trois situations justifient un apport en électrolytes plutôt que de l'eau seule.

Durée, plus de 60 à 90 min

Chaleur, forte sudation visible

Terrain, marathon, trail, longue sortie vélo

Dans ces cas, remplacer le sodium aide à retenir le liquide bu et à limiter le risque d'hyponatrémie chez ceux qui boivent beaucoup d'eau pure. Voir la sélection Électrolytes.

Pour une séance de musculation, un footing d'une heure ou un cours collectif en salle tempérée, l'eau plate couvre le besoin. Vous refaites le plein de minéraux au repas suivant, sans supplément. Payer pour des électrolytes sur un effort court, c'est surtout financer du marketing.

Ces repères viennent des positions ACSM et des sociétés de nutrition sportive, pour une boisson d'effort.

Sodium, 300 à 700 mg/L

Potassium, 150 à 300 mg/L

Volume, 400 à 800 mL/h

Le sodium est le paramètre qui compte le plus. Le magnésium reste marginal à l'effort, il se gère surtout par l'alimentation courante, voir Magnésium.

Le bon réflexe n'est pas de compter le nombre de minéraux, mais de chercher le sodium par portion et par litre reconstitué. Un produit qui affiche dix électrolytes mais 50 mg de sodium par portion ne remplace quasiment rien de ce que vous perdez.

Repère clé, mg de sodium/portion

Bon signe, 300 mg et plus/L

Drapeau rouge, sodium non chiffré

Méfiez-vous des gammes vendues sur le nombre d'ingrédients, des doses masquées dans un mélange, et des allégations d'énergie qui n'ont rien à voir avec l'hydratation.

Plus de sodium n'est pas mieux dans l'absolu. En cas d'hypertension, de maladie rénale ou de traitement diurétique, un avis médical s'impose avant tout apport ajouté. Ces produits n'ont pas d'effet thérapeutique et ne soignent aucune pathologie. Pour cadrer votre besoin réel, partez de votre objectif hydratation.

Les électrolytes sont un outil de niche, pas un réflexe quotidien. Ils rendent service au-delà d'une heure d'effort, par forte chaleur ou grosse transpiration, en visant d'abord le sodium à dose lisible. En dessous, l'eau et une alimentation normale suffisent, et c'est très bien ainsi.