Bisglycinate, picolinate ou oxyde : quelle forme de zinc ?

Le zinc participe au fonctionnement de plusieurs centaines d'enzymes.

En Europe, des allégations sont reconnues : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, à une fertilité et une reproduction normales, et au maintien d'un taux normal de testostérone.

Ces effets valent surtout quand les apports sont insuffisants : le zinc corrige un manque, il n'agit pas comme un dopant chez la personne déjà bien pourvue.

Les principales sources sont la viande, les fruits de mer (les huîtres en tête), les produits laitiers et, dans une moindre mesure, les céréales complètes et les légumineuses.

Les végétariens et végétaliens sont plus exposés : le zinc végétal est en partie piégé par les phytates.

Sont aussi concernés les personnes âgées, les grands sportifs qui transpirent beaucoup, les personnes ayant une maladie digestive chronique et celles qui consomment beaucoup d'alcool.

Toutes les formes de zinc ne s'absorbent pas de la même façon :

Bisglycinate, le zinc lié à un acide aminé (zinc chélaté), bien absorbé et en général bien toléré.

Picolinate, une forme organique bien absorbée, utilisée dans plusieurs études d'absorption.

Citrate, gluconate, des formes organiques correctes, courantes et bon marché.

Oxyde, très répandu car peu coûteux, mais moins bien absorbé dans les études comparatives.

Premier réflexe, évite l'oxyde, vise le bisglycinate, le picolinate ou le citrate.

Sur l'étiquette, seule compte la quantité de zinc élément, pas le poids du sel.

Exemple, 100 mg de gluconate de zinc n'apportent qu'environ 14 mg de zinc.

La VNR est de 10 mg : un produit dosé à 10-15 mg de zinc élément couvre les besoins d'entretien de la plupart des adultes.

Un entretien de 10 à 15 mg par jour suffit dans la grande majorité des cas.

La limite de sécurité retenue en Europe est de 25 mg de zinc par jour chez l'adulte, alimentation et compléments confondus (avis du Comité scientifique de l'alimentation, repris par l'EFSA). Aux États-Unis, elle est fixée à 40 mg.

Au-delà, sur la durée, le zinc entre en compétition avec le cuivre dans l'intestin et peut provoquer une carence en cuivre, avec anémie et troubles neurologiques dans les cas sévères.

Si une cure à dose élevée est prescrite (par exemple pour corriger une carence), elle doit rester limitée dans le temps et suivie.

Le zinc s'absorbe mieux à distance des repas très riches en fibres et en phytates (céréales complètes, légumineuses), qui le piègent.

Le fer et le calcium à forte dose peuvent aussi réduire son absorption : on espace les prises.

Une prise à jeun ou entre les repas est idéale, sauf s'il te donne des nausées, fréquentes à jeun : dans ce cas, prends-le avec un peu de nourriture.

Le zinc sanguin est un marqueur imprécis : le corps maintient son taux dans le sang même quand les réserves baissent, et il varie avec l'inflammation ou l'heure du prélèvement.

En pratique, c'est surtout l'alimentation et le contexte (végétarisme, maladie digestive, âge) qui orientent vers un manque.

Une cure courte à dose d'entretien est raisonnable ; une dose élevée prolongée, elle, se discute avec un médecin.

Les pastilles de zinc à sucer ont été étudiées pour raccourcir la durée du rhume, avec des résultats variables selon les études et les formulations.

Elles se prennent sur quelques jours seulement : un usage prolongé à forte dose n'est pas recommandé, et certaines formulations ont été associées à des troubles de l'odorat en spray nasal.

Notés 100/100 (forme bien absorbée, composition propre) :

Sunday Natural Complexe Zinc Ultra + vitamine C, zinc sous plusieurs formes (dont bisglycinate et picolinate) avec vitamine C.

Nutripure Zinc Bisglycinate, bisglycinate chélaté seul, certificats publiés.

Biogena Picolinate de Zinc 15 mg, picolinate, dose d'entretien de référence.

Même grille pour tous : la forme (bisglycinate et picolinate en haut, citrate standard, oxyde en bas), la dose réelle de zinc élément, la pureté (le zinc et sa gélule, sans charge ni additif inutile) et la transparence (forme, dose, analyses de lot). Le prix n'entre pas dans la note.

Le bon zinc, c'est un bisglycinate ou un picolinate, à une dose modérée (10 à 15 mg par jour), pris à distance des repas riches en fibres.

Évite l'oxyde, et ne dépasse pas 25 mg par jour au long cours sans avis médical.

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