Santé, Cognition & Longévité › Immunité
Immunité
Renforce tes défenses naturelles toute l'année. Cet objectif s'adresse à qui veut soutenir son système immunitaire, notamment en hiver ou lors de coups de fatigue. Les actifs les mieux étayés sont la vitamine D, le zinc et la vitamine C, complétés par les probiotiques et certaines plantes. Ils soutiennent surtout quand un apport est insuffisant : ils réduisent le risque, ils ne rendent pas invincible.
27 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Cuivre
Rarement nécessaire seul, sauf apport insuffisant, souvent sous forme chélatée.
Dose
1-2 mg/j
Oméga-3 (EPA/DHA)
Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.
Dose
1-3 g EPA+DHA/j
Sélénium
Utile surtout si l'apport est insuffisant, à 50–100 µg par jour.
Dose
50-100 µg/j
Vitamine A
Utile surtout en cas de carence ; la forme rétinol s'accumule, donc ne pas surdoser (tératogène en grossesse).
Dose
Selon AJR
Vitamine B12
Supplémentation quasi obligatoire chez les véganes et fréquente chez les seniors, sinon peu utile.
Dose
Selon AJR
Vitamine D
Très utile en cas de déficit, fréquent d'octobre à avril, à 1000–2000 UI par jour selon le statut.
Dose
1000-2000 UI/j (selon statut)
Zinc
Utile surtout en cas d'apport insuffisant, fréquent chez les véganes et les sportifs, à 10–15 mg par jour de…
Dose
10-15 mg/j (bisglycinate ; ne pas dépasser 25 mg/j au long cours)
Complexe immunité
Peut soutenir l'immunité, surtout via la vitamine D et le zinc bien dosés, notamment en hiver ou en cas de déficit.
Dose
Selon la formule
Huile de foie de morue
Bonne source combinée d'oméga-3 et de vitamine D, environ une cuillère à café par jour.
Dose
1 cuillère à café/j (selon teneur en vit. A)
Huile de nigelle
Huile polyvalente à 1–2 g par jour, aux pistes intéressantes mais encore peu consolidées.
Dose
1-2 g/j (huile ou graines)
Lactoferrine
Piste immunité, microbiote et fer, à 200–600 mg par jour.
Dose
200-600 mg/j
Multiminéraux
Utile surtout en cas de régime restrictif ou d'apports déséquilibrés ; peu d'intérêt chez une personne bien nourrie.
Dose
Selon AJR
Multivitamines
Utile surtout pour les régimes restrictifs, véganes, seniors ou en grossesse.
Dose
1 dose/j couvrant ~100% des AJR ; privilégier les formes actives
N-Acétylcystéine (NAC)
Bien établie comme mucolytique et en soutien du foie ; ailleurs (immunité, mental) les preuves sont plus modérées.
Dose
600-1200 mg/j
Prébiotiques
Utiles pour nourrir la flore et soutenir le confort intestinal, à 3–10 g par jour, à augmenter progressivement.
Dose
3-10 g/j
Probiotiques
Utiles ciblés (transit, antibiotiques, syndrome de l'intestin irritable), avec des souches documentées et 1 à 20…
Dose
1 à 20 milliards UFC/j ; souches documentées (Lactobacillus, Bifidobacterium)
Quercétine
Piste immunité, inflammation et allergie, à 500–1000 mg par jour (phytosome pour l'absorption).
Dose
500-1000 mg/j (souvent en phytosome pour l'absorption)
Spiruline
Effets réels mais modestes sur le cholestérol et la tension, à 2–5 g par jour, pas une superfood miracle.
Dose
2 à 5 g/jour (études : 1 à 8 g/j, effets dès ~8 semaines)
Vitamine C
Utile contre la fatigue (surtout si apport insuffisant) et pour l'immunité, à 200–1000 mg par jour.
Dose
200-1000 mg/j
Fucoïdane
Piste immunitaire à 300 mg–1 g par jour, encore peu étayée chez l'humain.
Dose
300 mg-1 g/j
Glutamine
Intérêt réel surtout en situation de stress physiologique intense (grands brûlés, chirurgie), limité chez le…
Dose
5-10 g/j
Griffe de chat
Piste immunité et confort articulaire à 250–500 mg d'extrait par jour, aux preuves humaines limitées.
Dose
250-500 mg d'extrait/j
L-lysine
Intérêt ciblé pour l'herpès labial récidivant, à 1–3 g par jour.
Dose
1-3 g/j
Maitaké
Piste immunité et métabolisme à 1–3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore faibles.
Dose
1-3 g d'extrait/j
Nucléotides
Piste immunité et santé de la muqueuse intestinale, à 0,5–2 g par jour.
Dose
0,5-2 g/j
Reishi
Champignon adaptogène pris en cure pour l'immunité et la détente, à 1–2 g d'extrait par jour.
Dose
1-2 g d'extrait/j
Shiitaké
Piste immunitaire à 1–3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore préliminaires.
Dose
1-3 g d'extrait/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.