Objectif · Santé, Cognition & Longévité
Immunité
Renforce tes défenses naturelles toute l'année. Cet objectif s'adresse à qui veut soutenir son système immunitaire, notamment en hiver ou lors de coups de fatigue. Les actifs les mieux étayés sont la vitamine D, le zinc et la vitamine C, complétés par les probiotiques et certaines plantes. Ils soutiennent surtout quand un apport est insuffisant : ils réduisent le risque, ils ne rendent pas invincible.
52 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun
- Élevée7
- Modérée15
- Préliminaire à modérée3
- Préliminaire26
- Niveau non renseigné1
Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.
Les ingrédients étudiés
Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.
Preuve pour cet objectif : non évaluée
Preuve générale7 solutions
Élevée
7 solutionsVitamine DSi carence✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1000-2000 UI/j (selon statut)« Très utile en cas de déficit, fréquent d’octobre à avril, à 1000 à 2000 UI par jour selon le statut : os, muscle… »ZincSi carence✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 10-15 mg/j (bisglycinate ; ne pas dépasser 25 mg/j au long cours)« Utile surtout en cas d'apport insuffisant, fréquent chez les véganes et les sportifs, à 10 à 15 mg par jour de… »Vitamine B12Si carence✓ Allégation de santé (UE)Apport de référence : Véganes : 25-100 µg/j ou 2000 µg/semaine ; sinon AJR (4 µg/j) ; carence avérée : dose médicale« Supplémentation quasi obligatoire chez les véganes et fréquente chez les seniors, sinon peu utile. »Sélénium✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 50-100 µg/j« Utile surtout si l'apport est insuffisant, à 50 à 100 µg par jour. »Vitamine ASi carence✓ Allégation de santé (UE)Apport de référence : Selon AJR« Utile surtout en cas de carence ; la forme rétinol s'accumule, donc ne pas surdoser (tératogène en grossesse). »Cuivre✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1-2 mg/j« Rarement nécessaire seul, sauf apport insuffisant, souvent sous forme chélatée. »Bêta-glucanes✓ Allégation de santé (UE)Conditions d'utilisation de l'allégation : 3 g par jour de beta-glucanes d'avoine ou d'orge pour l'effet sur le cholesterol (allegation EFSA) ; au moins 4 g par 30 g de glucides disponibles par repas pour l'effet sur la glycemie post-prandiale.« Fibre soluble d'avoine/orge a l'effet cholesterol prouve et allegation EFSA autorisee (preuves solides). »
Preuve générale15 solutions
Modérée
15 solutionsOméga-3 (EPA/DHA)Modéré (triglycérides, fonction cardiaque) / Modéré (autres)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1-2 g EPA+DHA/j (triglycérides : 2 g/j ; 3 g/j = plafond, pas une cible)« Utile pour les triglycérides (2 g par jour) et pour couvrir un apport faible en poisson gras, à 1 à 2 g d’EPA+DHA… »Vitamine C✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 200-1000 mg/j (l’absorption sature vers 200 mg par prise)« Utile contre la fatigue (surtout si apport insuffisant) et pour l'immunité, à 200 à 1000 mg par jour. »SpirulineDose étudiée : 2 à 5 g/jour (études : 1 à 8 g/j, effets dès ~8 semaines)« Effets réels mais modestes sur le cholestérol et la tension, à 2 à 5 g par jour, pas une superfood miracle. »ProbiotiquesRésultats mitigésDoses couramment utilisées : 1 à 20 milliards UFC/j (diarrhée sous antibiotiques : ≥ 5 milliards) ; souches documentées : B. longum 35624, L. rhamnosus GG, L. plantarum 299v, S. cerevisiae CNCM I-3856, B. coagulans Unique IS2« Utiles ciblés (transit, antibiotiques, syndrome de l'intestin irritable), avec des souches documentées et 1 à 20… »MultivitaminesSurtout si apport insuffisant✓ Allégation de santé (UE)Apport de référence : 1 dose/j couvrant ~100% des AJR ; privilégier les formes actives« Utile surtout pour les régimes restrictifs, véganes, seniors ou en grossesse. »Complexe immunitéDoses couramment utilisées : Selon la formule« Peut soutenir l'immunité, surtout via la vitamine D et le zinc bien dosés, notamment en hiver ou en cas de déficit. »Acérola (Malpighia glabra)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon la teneur en vitamine C : 100-200 mg de vitamine C/j (l’absorption sature vers 200 mg par prise)« Source naturelle de vitamine C, bien tolérée ; l’intérêt se juge à la teneur en vitamine C affichée par le… »N-Acétylcystéine (NAC)Doses couramment utilisées : 600-1200 mg/j« Bien établie comme mucolytique et en soutien du foie ; ailleurs (immunité, mental) les preuves sont plus modérées. »MultiminérauxSi apports insuffisants✓ Allégation de santé (UE)Apport de référence : Selon AJR« Utile surtout en cas de régime restrictif ou d'apports déséquilibrés ; peu d'intérêt chez une personne bien nourrie. »Ail (Allium sativum)Doses couramment utilisées : Extrait d'ail vieilli 600-1200 mg/j, ou ail en poudre standardisée apportant environ 3,6-5,4 mg d'allicine/j (equivalent d'environ 1 a 2 gousses fraiches).« Environ 600-1200 mg d'extrait d'ail vieilli par jour ou l'équivalent de 1-2 gousses ; niveau de preuve modéré pour… »Huile de foie de morueDoses couramment utilisées : 1 cuillère à café/j (selon teneur en vit. A)« Bonne source combinée d'oméga-3 et de vitamine D, environ une cuillère à café par jour. »PrébiotiquesDoses couramment utilisées : 3-10 g/j« Utiles pour nourrir la flore et soutenir le confort intestinal, à 3 à 10 g par jour, à augmenter progressivement. »Feuille d'olivier (oleuropéine)Doses couramment utilisées : 500-1000 mg/j d'extrait (env. 100-200 mg d'oleuropéine), sur 6-8 semaines.« Peut légèrement abaisser la pression artérielle chez l'hypertendu à 500-1000 mg/j d'extrait. »Andrographis paniculataDoses couramment utilisées : Extrait apportant 30-60 mg/j d'andrographolides, en cure courte de 5-7 jours.« Utile en cure courte contre les symptômes du rhume et des infections respiratoires hautes, à une dose apportant… »Cynorrhodon (églantier)Doses couramment utilisées : 5 g/j de poudre standardisée, en cure d'au moins 3 mois.« Réduit modestement la douleur de l'arthrose à 5 g/j de poudre, sur au moins 3 mois. »
Preuve générale3 solutions
Préliminaire à modérée
3 solutionsLactoferrineDoses couramment utilisées : 200-600 mg/j« Piste immunité, microbiote et fer, à 200 à 600 mg par jour. »QuercétineDoses couramment utilisées : 500-1000 mg/j (souvent en phytosome pour l'absorption)« Piste immunité, inflammation et allergie, à 500 à 1000 mg par jour (phytosome pour l'absorption). »Huile de nigelleDoses couramment utilisées : 1-2 g/j (huile ou graines)« Huile polyvalente à 1 à 2 g par jour, aux pistes intéressantes mais encore peu consolidées. »
Preuve générale26 solutions
Préliminaire
26 solutionsGlutamineDoses couramment utilisées : 5-10 g/j« Intérêt réel surtout en situation de stress physiologique intense (grands brûlés, chirurgie), limité chez le… »EpiCor (levure fermentée)Dose étudiée : Dose etudiee: 500 mg par jour dans la plupart des essais cliniques.« Postbiotique de levure fermentée pour le soutien immunitaire, avec une preuve encore préliminaire. »Complexe gorge / voies respiratoiresDoses couramment utilisées : Selon produit : pastilles 4-6/j, Pelargonium 20-30 gouttes ×3/j, miel 1 cuillère à café au coucher« Soulagement symptomatique plausible (miel, pastilles adoucissantes, Pelargonium) mais preuves faibles ; aucun de… »ReishiDoses couramment utilisées : 1-2 g d'extrait/j« Champignon adaptogène pris en cure pour l'immunité et la détente, à 1 à 2 g d'extrait par jour. »PropolisDoses couramment utilisées : Pas de dose de référence établie ; formes variées (extraits, sprays, pommades, gélules).« Pas de dose standard ; usages surtout locaux (herpès, bouche) avec preuve faible et risque d'allergie chez les… »Échinacée (Echinacea purpurea / angustifolia)Doses couramment utilisées : Très variable selon la préparation ; extraits souvent ~2400 mg/jour ou teinture/jus standardisés.« Efficacité non démontrée de façon robuste sur le rhume ; niveau de preuve faible, attention aux allergies aux… »Complexe champignons (fonctionnels)ÉmergentDose étudiée : Selon produit ; pour un effet étudié, viser 1-3 g/j du champignon principal (extrait ou poudre), pas 200 mg« Marketing bien-être très en vogue : les preuves de chaque champignon sont déjà préliminaires, et les mélanges les… »Extrait de pépins de pamplemousse (Citrus paradisi)Doses couramment utilisées : Pas de dose établie ; produits très variables, souvent ~100-200 mg/jour ou quelques gouttes.« Pas de dose ni d'efficacité établie de l'extrait pur ; interactions médicamenteuses possibles (CYP3A4) ; niveau de… »L-lysineDoses couramment utilisées : 1-3 g/j« Intérêt ciblé pour l'herpès labial récidivant, à 1 à 3 g par jour. »ChagaPreuves humaines faiblesDoses couramment utilisées : Pas de dose de référence établie ; usuellement 1-2 g/j d'extrait« Champignon adaptogène antioxydant, soutien immunitaire. »ShiitakéDoses couramment utilisées : 1-3 g d'extrait/j« Piste immunitaire à 1 à 3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore préliminaires. »Astragale (Astragalus membranaceus)Doses couramment utilisées : Souvent 500-1000 mg/j d'extrait de racine (ou 1-30 g de racine en decoction, usage traditionnel).« Environ 500-1000 mg/j d'extrait ; niveau de preuve préliminaire, essentiellement en soutien immunitaire et comme… »MaitakéDoses couramment utilisées : 1-3 g d'extrait/j« Piste immunité et métabolisme à 1 à 3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore faibles. »Origan (Origanum vulgare)Dose étudiée : Pas de dosage clinique standardisé ; huile essentielle à utiliser très diluée et sur durée courte selon les recommandations du produit.« Huile essentielle riche en carvacrol, antimicrobienne in vitro ; preuve clinique faible et usage à diluer,… »Complexe huiles essentielles (origan, cannelle, thym)Doses couramment utilisées : Pas de dose de référence validée ; en complément, généralement 1 à 3 gouttes/j d'HE fortement diluées (capsules, sur support), sur des cures courtes et sous conseil d'un professionnel. Jamais pures ni prolongées.« Complexe d'huiles essentielles phénoliques (origan, cannelle, thym) au fort pouvoir antimicrobien in vitro, mais… »Griffe de chatDoses couramment utilisées : 250-500 mg d'extrait/j« Piste immunité et confort articulaire à 250 à 500 mg d'extrait par jour, aux preuves humaines limitées. »Thym (Thymus vulgaris)Doses couramment utilisées : En infusion : 1 à 2 g de plante séchée par tasse, plusieurs fois/jour ; sirops et extraits selon la monographie EMA (usage traditionnel). Huile essentielle : usage prudent, jamais pure par voie orale.« Grand classique de la toux et de la gorge, à statut « usage traditionnel » (EMA). »Alkylglycérols (huile de foie de requin)Doses couramment utilisées : Pas de dose de référence consensuelle ; les compléments d'huile de foie de requin apportent typiquement 250-500 mg d'alkylglycérols/j. Se référer à l'étiquette.« Éthers lipidiques de l'huile de foie de requin, promus pour l'immunité. »NucléotidesDoses couramment utilisées : 0,5-2 g/j« Piste immunité et santé de la muqueuse intestinale, à 0,5 à 2 g par jour. »Pau d'arco (Tabebuia / lapacho)Doses couramment utilisées : 500 à 1000 mg/j d'écorce (décoction/extrait)« Écorce traditionnelle immunité/antimicrobien ; preuves cliniques faibles. »Antrodia camphorata (ProAntro®)Doses couramment utilisées : Pas de dose de référence validée. Les compléments d'extrait/mycélium proposent généralement quelques centaines de mg à ~1 à 2 g par jour ; posologie non standardisée entre produits.« Champignon médicinal taïwanais riche en triterpénoïdes, popularisé pour le foie. »Camu-camu (Myrciaria dubia)Doses couramment utilisées : Pas de dose standardisée ; en pratique 1-3 g de poudre/j (souvent 500 mg apportant une part importante des besoins en vitamine C). Se référer à l'étiquette.« Superfruit amazonien très riche en vitamine C, avec des polyphénols antioxydants. »FucoïdaneDoses couramment utilisées : 300 mg-1 g/j« Piste immunitaire à 300 mg, 1 g par jour, encore peu étayée chez l'humain. »Agaricus blazeiDose étudiée : Pas de dose de référence validée ; les études emploient env. 1,5 à 3 g/j de poudre ou l'équivalent en extrait standardisé en bêta-glucanes.« Champignon riche en bêta-glucanes vendu comme « booster immunitaire ». »MonolaurineDoses couramment utilisées : 500 à 3000 mg/j« Antimicrobien lipidique dérivé de la coco ; preuves humaines faibles. »Sureau noir (Sambucus nigra)Doses couramment utilisées : Extrait/sirop de baies: souvent 15 ml de sirop standardisé 3 a 4 fois/jour, ou l'equivalent en extrait, pendant l'episode aigu (quelques jours).« Baies traditionnellement utilisées contre le rhume/la grippe, avec des preuves cliniques encore préliminaires. »
Preuve générale1 solution
Niveau non renseigné
1 solutionÀ savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
Tes objectifs
Famille Santé, Cognition & LongévitéAjoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.
Immunité
Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.
Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
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