Créatine

L'un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de monohydrate. Excellente tolérance et allégation EFSA : le meilleur rapport bénéfice/prix de la musculation. Niveau de preuve : élevé.

Niveau de preuve : Eleve Allégation EFSA : oui

3-5 g/j

Très bien tolérée et sûre chez le sujet sain. Légère prise de poids initiale par rétention d'eau intramusculaire (normale). Prudence et avis médical en cas d'insuffisance rénale. Bien s'hydrater.

ISSN — Kreider et al. (2017). Position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ Synthèse : la créatine augmente la créatine intramusculaire, ce qui améliore la performance en haute intensité et les adaptations à l'entraînement ; bénéfices aussi montrés sur la récupération. Registre UE des allégations de santé (EFSA). Allégation autorisée : « la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée » (effet dès 3 g/j). — https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en Note : les allégations sur la force et la masse musculaire ne sont pas (encore) autorisées car non évaluées — l'effet existe, mais la mention légale se limite à la performance.