Objectif · Muscle & Composition
Prise de muscle
Soutiens ta prise de muscle. Cet objectif s'adresse à qui cherche à gagner du muscle à l'entraînement. L'entraînement progressif, une alimentation adaptée et la récupération constituent la base de la prise de muscle.
39 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun
- Élevée13
- Modérée à élevée8
- Modérée8
- Préliminaire10
Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.
Les ingrédients étudiés
Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.
Preuve pour cet objectif : non évaluée
Preuve générale13 solutions
Élevée
13 solutionsCréatine (monohydrate)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 3-5 g/j« L'un des compléments les plus étudiés et les mieux étayés pour la force et la prise de muscle, à 3 à 5 g par jour… »Whey✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20 à 40 g par portion (objectif 1,6 à 2,2 g/kg/j). »Whey isolateVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 25-30 g« Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25 à 30 g par portion. »Protéine vegan✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20 à 40 g par portion, digeste et sans lactose. »Mélange de protéines (multi-sources)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : ~20 à 40 g de protéines par prise ; viser 1,6 à 2,2 g/kg/jour au total selon le niveau d'activité.« Plusieurs sources de protéines combinées pour un apport quotidien complet. »Gaufrettes protéinéesDoses couramment utilisées : Portion usuelle 20-40 g (1 gaufrette ou paquet individuel), apportant environ 8-15 g de protéines selon le produit.« Biscuits gaufrés enrichis en protéines, encas protéiné pratique dont la valeur nutritionnelle dépend de la… »Pain protéinéDoses couramment utilisées : Portion usuelle 1-2 tranches (environ 40-80 g), apportant environ 5-12 g de protéines selon la recette.« Pain enrichi en protéines et souvent plus riche en fibres, alternative rassasiante au pain classique. »Chocolat protéinéDoses couramment utilisées : Portion usuelle 25-40 g (quelques carrés ou une barre), apportant environ 10-15 g de protéines selon la formule.« Chocolat enrichi en protéines servant d'encas protéiné pratique ; sa valeur nutritionnelle dépend de la teneur en… »Protéine de bœuf✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20 à 40 g par prise ; apport protéique total conseillé 1,4 à 2 g/kg/jour chez le sportif.« Source de protéines complète d'origine bovine, riche en acides aminés essentiels ; l'effet sur la masse musculaire… »Protéine d'œufVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-30 g par prise« Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20 à 30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente. »En-cas protéiné (riz au lait)Doses couramment utilisées : Une portion en collation (généralement ~150 à 200 g, apportant souvent 15 à 20 g de protéines selon la recette) ; se référer à l'étiquetage nutritionnel du produit.« En-cas gourmand type riz au lait enrichi en protéines : une collation pratique, pas un complément "actif". »Houmous protéinéDoses couramment utilisées : Portion usuelle 30-50 g, apportant environ 4-8 g de protéines selon la recette.« Houmous enrichi en protéines, tartinade végétale source de protéines et de fibres. »Crispies de sojaDoses couramment utilisées : Aliment : selon la recette/produit. Contribue à l'apport protéique quotidien (repère général chez le sportif : ~1,2 à 2 g de protéines/kg/j, tous aliments confondus).« En-cas / ingrédient protéiné à base de soja, pratique pour augmenter l'apport en protéines végétales. »
Preuve générale8 solutions
Modérée à élevée
8 solutionsClear wheyVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-25 g de protéines« Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20 à 25 g de protéines par portion. »Barres protéinéesVia protéinesDoses couramment utilisées : 1 barre (15-20 g de protéines)« Dépannage pratique pour compléter l'apport en protéines, à choisir sur l'étiquette (protéines élevées, sucres et… »Préparations protéinées (pancake - porridge - brownie)Via protéinesDoses couramment utilisées : Selon la portion (souvent 40-60 g)« Astuce pratique et plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon la portion (souvent 40 à 60 g). »Pâtes à tartiner protéinéesVia protéinesDoses couramment utilisées : Selon les besoins caloriques« Option plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon les besoins. »Céréales protéinéesVia protéinesDoses couramment utilisées : 40-60 g par portion« Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40 à 60 g par portion. »Chips protéinéesVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1 sachet (30-50 g) = 6-17 g de protéines selon produit« Alternative pratique aux chips classiques pour caler une envie de salé en gardant l’apport protéique, à condition… »CaséineVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g (souvent le soir)« Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20 à 40 g. »Beurre de cacahuèteVia protéinesDoses couramment utilisées : 1-2 cuillères à soupe selon les besoins« Bon apport protéino-énergétique naturel, 1 à 2 cuillères à soupe selon les besoins. »
Preuve générale8 solutions
Modérée
8 solutionsWhey gainer✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon besoins caloriques« Efficace pour prendre du poids via l'excédent calorique, pas par magie, à doser selon les besoins. »Café protéinéDoses couramment utilisées : Portion usuelle 1 tasse apportant environ 15-20 g de protéines ; teneur en caféine variable selon le café utilisé.« Association de café et de protéines (« proffee »), boisson pratique apportant caféine et protéines ; valeur… »EAADoses couramment utilisées : 10-15 g« Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10 à 15 g. »Acides aminésDoses couramment utilisées : Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant« Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines. »Complexe muscle✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon les actifs ; référence : créatine monohydrate 3 g/jour en entretien ; protéines pour atteindre ~1,6 g/kg/j au total.« Blend de soutien musculaire dont la créatine (allégation EFSA autorisée) porte l'essentiel de la preuve ; niveau… »Crème de rizApport glucidiqueDoses couramment utilisées : Selon besoins caloriques« Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques. »L-leucineDoses couramment utilisées : Environ 2 a 3 g de leucine par prise (seuil leucine) autour des repas ou de l'entrainement; jusqu'à 5 g. Souvent apportee via protéines completes ou BCAA.« BCAA clé de la synthèse protéique musculaire; utile surtout chez le sujet âgé (preuve modérée). »Farine de patate douceApport glucidiqueDoses couramment utilisées : Selon les besoins glucidiques« Base glucidique intéressante pour l'énergie durable et la prise de masse, à doser selon les besoins glucidiques. »
Preuve générale10 solutions
Préliminaire
10 solutionsCookies & biscuits protéinés« Cookies/biscuits protéinés sans sucre : en-cas gourmands, souvent aux polyols. »BCAADoses couramment utilisées : 5-10 g« Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le… »Complexe testostéroneEffet testosterone / performance non prouve chez le sujet sain✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon la formule (souvent zinc + magnésium + vitamine D dosés)« Peut aider si un déficit en zinc, magnésium ou vitamine D existe ; aucun « boost » n'est prouvé chez l'homme sain… »HMBSurtout débutants / seniorsDoses couramment utilisées : 3 g/j« Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour. »Acide D-aspartiqueDose étudiée : 2 à 3 g/jour (essais réalisés à 3-6 g/jour sur quelques semaines).« Acide aminé promu comme stimulant hormonal, mais les essais chez l'homme entraîné ne montrent pas de gain fiable… »TurkestéroneDoses couramment utilisées : ~500 mg/j (teneurs réelles souvent non vérifiées)« Ecdystéroïde « anabolisant » végétal non prouvé chez l'humain. »Ecdystérone (20-hydroxyecdysone)« Ecdystérone : phyto-anabolisant non hormonal, preuves humaines limitées. »Acide arachidoniqueDose étudiée : 1 à 1,5 g/j dans les rares essais, en général en 2 à 3 prises avec les repas, sur des cycles de quelques semaines.« Oméga-6 supplémenté en musculation pour amplifier la réponse inflammatoire à l'effort. »Anabolisant végétal (saponines)Doses couramment utilisées : Pas de dose « anabolisante » validée. Ex. Tribulus souvent proposé à 250 à 1500 mg/j d'extrait : mais sans effet démontré sur la testostérone ou la masse musculaire chez l'homme sain.« Étiquette marketing d'« anabolisants naturels » à base de saponines végétales. »ÉpicatéchineHype ; preuves humaines très limitéesDoses couramment utilisées : Doses souvent proposées 100 à 200 mg/j d'épicatéchine ; pas de dose de référence validée pour l'ingrédient isolé (les données cardiovasculaires portent sur ~200 mg de flavanols de cacao).« Flavanol du cacao/thé vert vendu comme "anabolisant naturel" anti-myostatine. »
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
Tes objectifs
Famille Muscle & CompositionAjoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.
Prise de muscle
Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.
Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
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