Muscle & Composition › Prise de muscle
Prise de muscle
Soutiens ta croissance musculaire et ta prise de masse. Cet objectif s'adresse à qui cherche à gagner du muscle à l'entraînement, en couvrant d'abord l'apport en protéines et en calories. Les actifs les plus utiles sont les protéines (whey, vegan, caséine), la créatine et, pour les besoins caloriques élevés, des glucides et des gainers. L'essentiel reste ton alimentation et ta progression à l'entraînement : les compléments ne font qu'appuyer ce cadre.
20 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de monohydrate.
Dose
3-5 g/j
Protéine d'œuf
Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20–30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente.
Dose
20-30 g par prise
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Whey
Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Whey isolate
Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.
Dose
25-30 g
Acides aminés
Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines.
Dose
Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant
Barres protéinées
Dépannage pratique pour compléter l'apport en protéines, à choisir sur l'étiquette (protéines élevées, sucres et…
Dose
1 barre (15-20 g de protéines)
Beurre de cacahuète
Bon apport protéino-énergétique naturel, 1–2 cuillères à soupe selon les besoins.
Dose
1-2 cuillères à soupe selon les besoins
Caséine
Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.
Dose
20-40 g (souvent le soir)
Céréales protéinées
Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40–60 g par portion.
Dose
40-60 g par portion
Clear whey
Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.
Dose
20-25 g de proteines
Crème de riz
Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques.
Dose
Selon besoins caloriques
EAA
Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.
Dose
10-15 g
Farine de patate douce
Base glucidique intéressante pour l'énergie durable et la prise de masse, à doser selon les besoins glucidiques.
Dose
Selon les besoins glucidiques
Pâtes à tartiner protéinées
Option plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon les besoins.
Dose
Selon les besoins caloriques
Préparations protéinées (pancake - porridge - brownie)
Astuce pratique et plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon la portion (souvent 40–60 g).
Dose
Selon la portion (souvent 40-60 g)
Whey gainer
Efficace pour prendre du poids via l'excédent calorique, pas par magie, à doser selon les besoins.
Dose
Selon besoins caloriques
BCAA
Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le…
Dose
5-10 g
Complexe testostérone
Peut aider si un déficit en zinc, magnésium ou vitamine D existe ; aucun « boost » n'est prouvé chez l'homme sain…
Dose
Selon la formule (souvent zinc + magnésium + vitamine D dosés)
HMB
Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour.
Dose
3 g/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.