Muscle & Composition › Prise de muscle
Prise de muscle
Soutiens ta croissance musculaire et ta prise de masse. Cet objectif s'adresse à qui cherche à gagner du muscle à l'entraînement, en couvrant d'abord l'apport en protéines et en calories. Les actifs les plus utiles sont les protéines (whey, vegan, caséine), la créatine et, pour les besoins caloriques élevés, des glucides et des gainers. L'essentiel reste ton alimentation et ta progression à l'entraînement : les compléments ne font qu'appuyer ce cadre.
20 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient, du plus solide au plus préliminaire.
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et les mieux étayés pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de…
Protéine d'œuf
Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20–30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente.
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Whey
Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).
Whey isolate
Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.
Acides aminés
Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines.
Barres protéinées
Dépannage pratique pour compléter l'apport en protéines, à choisir sur l'étiquette (protéines élevées, sucres et…
Beurre de cacahuète
Bon apport protéino-énergétique naturel, 1–2 cuillères à soupe selon les besoins.
Caséine
Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.
Céréales protéinées
Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40–60 g par portion.
Clear whey
Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.
Crème de riz
Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques.
EAA
Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.
Farine de patate douce
Base glucidique intéressante pour l'énergie durable et la prise de masse, à doser selon les besoins glucidiques.
Pâtes à tartiner protéinées
Option plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon les besoins.
Préparations protéinées (pancake - porridge - brownie)
Astuce pratique et plaisir pour augmenter l'apport en protéines, à doser selon la portion (souvent 40–60 g).
Whey gainer
Efficace pour prendre du poids via l'excédent calorique, pas par magie, à doser selon les besoins.
BCAA
Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le…
Complexe testostérone
Peut aider si un déficit en zinc, magnésium ou vitamine D existe ; aucun « boost » n'est prouvé chez l'homme sain…
HMB
Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour.
Combien coûte cet objectif ?
Estimation basse pour la stack « prise de muscle », à la dose usuelle et au produit le moins cher.
- Acides aminésnon estimé
- Barres protéinéesnon estimé
- BCAAdès 97 €/an
- Beurre de cacahuètenon estimé
- Caséinedès 263 €/an
- Céréales protéinéesnon estimé
- Clear wheydès 187 €/an
- Complexe testostéronedès 218 €/an
- Créatine (monohydrate)dès 21 €/an
- Crème de riznon estimé
- EAAdès 210 €/an
- Farine de patate doucenon estimé
- HMBdès 92 €/an
- Pâtes à tartiner protéinéesnon estimé
- Préparations protéinées (pancake - porridge - brownie)non estimé
- Protéine d'œufdès 46 €/an
- Protéine vegandès 207 €/an
- Wheydès 306 €/an
- Whey gainerdès 292 €/an
- Whey isolatedès 346 €/an
Estimation à titre indicatif : dose journalière de référence croisée avec le prix du produit le moins cher de chaque solution. 8 solution(s) sans dose de référence ou prix exploitable ne sont pas comptées. Les doses et les prix réels s’ajustent dans le comparateur.
Ajuster les doses et comparer les prixÀ savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
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