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Récupération
Récupère plus vite et mieux entre tes séances. Cet objectif regroupe ce qui aide le corps à se réparer après l'entraînement : reconstruire le muscle, refaire les stocks d'énergie et se réhydrater. Les leviers clés sont les protéines, les glucides de recharge, les électrolytes et le magnésium. Bien récupérer, c'est surtout dormir assez et doser sa charge d'entraînement ; les compléments ne font qu'accompagner.
21 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Magnésium
Très utile quand l'apport est insuffisant, fréquent chez les sportifs et sous stress, à 300–400 mg par jour de…
Dose
300-400 mg/j
Oméga-3 (EPA/DHA)
Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.
Dose
1-3 g EPA+DHA/j
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Whey
Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Whey isolate
Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.
Dose
25-30 g
Acides aminés
Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines.
Dose
Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant
Caseine
Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.
Dose
20-40 g (souvent le soir)
Citrate de potassium
Utile pour compléter les apports en potassium, souvent déficitaires face au sel.
Dose
Selon besoins
Clear whey
Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.
Dose
20-25 g de proteines
Dextrose
Utile pour l'énergie rapide et la recharge en glycogène péri-entraînement, à 30–60 g autour de l'effort.
Dose
30-60 g autour de l'entraînement
EAA
Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.
Dose
10-15 g
Éléctrolytes
Vraiment utiles en endurance, à la chaleur ou en cas de forte sudation, à doser selon les pertes.
Dose
Selon la sudation
Maltodextrine
Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort.
Dose
Selon l'effort
Multimineraux
Utile surtout en cas de régime restrictif ou d'apports déséquilibrés ; peu d'intérêt chez une personne bien nourrie.
Dose
Selon AJR
Waxy Maize
Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30–60 g autour de l'effort.
Dose
30-60 g autour de l'entraînement (intra/post-effort)
ZMB (pidolates)
Variante du ZMA en forme pidolate, utile pour la récupération et le sommeil en cas de déficit, le soir.
Dose
Selon formule
Alpha-cétoglutarate (AKG)
Piste longévité et énergie cellulaire, à 1–3 g par jour de CaAKG, aux preuves humaines encore préliminaires.
Dose
1-3 g/jour (CaAKG) selon les protocoles
BCAA
Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le…
Dose
5-10 g
Glutamine
Intérêt réel surtout en situation de stress physiologique intense (grands brûlés, chirurgie), limité chez le…
Dose
5-10 g/j
Nucléotides
Piste immunité et santé de la muqueuse intestinale, à 0,5–2 g par jour.
Dose
0,5-2 g/j
ZMA
Intéressant pour la récupération et le sommeil en cas de déficit en zinc ou magnésium, le soir.
Dose
Selon formule (le soir)
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.