Objectif · Récupération & Articulations
Récupération
Récupère mieux entre tes séances. Cet objectif regroupe ce qui aide le corps à se réparer après l'entraînement : reconstruire le muscle, refaire les réserves d'énergie, se réhydrater. Dormir assez, bien manger et doser ta charge d'entraînement restent l'essentiel.
28 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun
- Élevée6
- Modérée à élevée3
- Modérée12
- Préliminaire7
Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.
Les ingrédients étudiés
Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.
Preuve pour cet objectif : non évaluée
Preuve générale6 solutions
Élevée
6 solutionsWhey✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20 à 40 g par portion (objectif 1,6 à 2,2 g/kg/j). »Whey isolateVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 25-30 g« Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25 à 30 g par portion. »MagnésiumSi apport insuffisant✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 300-400 mg/j« Très utile quand l’apport est insuffisant, fréquent chez les sportifs et sous stress, à 300 à 400 mg par jour de… »Protéine vegan✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20 à 40 g par portion, digeste et sans lactose. »Mélange de protéines (multi-sources)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : ~20 à 40 g de protéines par prise ; viser 1,6 à 2,2 g/kg/jour au total selon le niveau d'activité.« Plusieurs sources de protéines combinées pour un apport quotidien complet. »Protéine de bœuf✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20 à 40 g par prise ; apport protéique total conseillé 1,4 à 2 g/kg/jour chez le sportif.« Source de protéines complète d'origine bovine, riche en acides aminés essentiels ; l'effet sur la masse musculaire… »
Preuve générale3 solutions
Modérée à élevée
3 solutionsClear wheyVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-25 g de protéines« Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20 à 25 g de protéines par portion. »Électrolytes✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon la sudation« Vraiment utiles en endurance, à la chaleur ou en cas de forte sudation, à doser selon les pertes. »CaséineVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g (souvent le soir)« Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20 à 40 g. »
Preuve générale12 solutions
Modérée
12 solutionsOméga-3 (EPA/DHA)Modéré (triglycérides, fonction cardiaque) / Modéré (autres)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1-2 g EPA+DHA/j (triglycérides : 2 g/j ; 3 g/j = plafond, pas une cible)« Utile pour les triglycérides (2 g par jour) et pour couvrir un apport faible en poisson gras, à 1 à 2 g d’EPA+DHA… »Récupération post-effort (glucides + protéines)Doses couramment utilisées : ~1 à 1,2 g/kg de glucides + ~0,3 g/kg de protéines dans les 30 à 60 min suivant l'effort (ratio glucides:protéines d'environ 3:1 à 4:1).« Glucides rapides + protéines juste après l'effort pour récupérer plus vite. »EAADoses couramment utilisées : 10-15 g« Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10 à 15 g. »MaltodextrineRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : Selon l'effort« Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort. »Acides aminésDoses couramment utilisées : Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant« Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines. »BromélaïneDoses couramment utilisées : 500-2000 GDU/j« Utile pour la digestion des protéines et l'inflammation, à 500 à 2000 GDU par jour. »Gingembre (Zingiber officinale)Doses couramment utilisées : 1-1,5 g/j de poudre de rhizome (repartis en plusieurs prises), contre les nausees.« ~1-1,5 g/j de rhizome ; preuve modérée contre les nausées (grossesse, transports). »MultiminérauxSi apports insuffisants✓ Allégation de santé (UE)Apport de référence : Selon AJR« Utile surtout en cas de régime restrictif ou d'apports déséquilibrés ; peu d'intérêt chez une personne bien nourrie. »Citrate de potassium✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon besoins« Utile pour compléter les apports en potassium, souvent déficitaires face au sel. »Waxy MaizeRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : 30-60 g autour de l'entraînement (intra/post-effort)« Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30 à 60 g autour de l'effort. »DextroseApport glucidiqueDoses couramment utilisées : 30-60 g autour de l'entraînement« Utile pour l'énergie rapide et la recharge en glycogène péri-entraînement, à 30 à 60 g autour de l'effort. »ZMB (pidolates)Via magnésium / zinc✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon formule« Variante du ZMA en forme pidolate, utile pour la récupération et le sommeil en cas de déficit, le soir. »
Preuve générale7 solutions
Préliminaire
7 solutionsBCAADoses couramment utilisées : 5-10 g« Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le… »GlutamineDoses couramment utilisées : 5-10 g/j« Intérêt réel surtout en situation de stress physiologique intense (grands brûlés, chirurgie), limité chez le… »ZMAEffet testosterone / force non prouve✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon formule (le soir)« Intéressant pour la récupération et le sommeil en cas de déficit en zinc ou magnésium, le soir. »Alpha-cétoglutarate (AKG)ÉmergentDose étudiée : 1-3 g/jour (CaAKG) selon les protocoles« Piste longévité et énergie cellulaire, à 1 à 3 g par jour de CaAKG, aux preuves humaines encore préliminaires. »L-ornithineDoses couramment utilisées : Complement general: environ 2 a 6 g/jour de L-ornithine. LOLA (usage medical): plusieurs grammes par jour, sous supervision.« Acide aminé du cycle de l'urée; utile (en LOLA) dans l'encéphalopathie hépatique, mais preuves préliminaires pour… »Cerise acidulée / Montmorency (Prunus cerasus)Doses couramment utilisées : Souvent 30 mL de concentre 2 fois/jour, ou ~480 mL de jus/jour, pendant plusieurs jours.« Environ 30 mL de concentré 2x/jour peut aider sommeil et récupération ; niveau de preuve préliminaire. »NucléotidesDoses couramment utilisées : 0,5-2 g/j« Piste immunité et santé de la muqueuse intestinale, à 0,5 à 2 g par jour. »
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
Tes objectifs
Famille Récupération & ArticulationsAjoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.
Récupération
Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.
Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
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