Vitamine D3 ou D2 : quelle forme et quelle dose ?

La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'effet des UVB du soleil ; l'alimentation n'en apporte qu'une petite partie (poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis).

En France, d'octobre à mars, le soleil est trop bas pour permettre une synthèse suffisante, quel que soit le temps passé dehors.

Les personnes à peau foncée, les personnes âgées, celles qui sortent peu ou se couvrent beaucoup, et les personnes en surpoids sont plus exposées au manque.

La vitamine D existe sous deux formes. La D3 (cholécalciférol) élève et maintient bien mieux le taux sanguin de 25-OH-D que la D2 (ergocalciférol).

Une méta-analyse de référence (Tripkovic et coll., American Journal of Clinical Nutrition) l'a confirmé, quels que soient la dose et le rythme de prise.

Sauf raison particulière, choisis la D3. Elle est le plus souvent d'origine animale (lanoline, la graisse de la laine de mouton) ; il existe des D3 véganes issues du lichen ou d'algues, tout aussi efficaces.

Les étiquettes parlent tantôt en microgrammes (µg), tantôt en unités internationales (UI).

1 µg de vitamine D = 40 UI. Ainsi 25 µg = 1000 UI, et 50 µg = 2000 UI.

La VNR, la référence d'étiquetage, n'est que de 5 µg (200 UI) : elle ne dit rien de la dose utile, comme on l'explique dans notre article sur la VNR.

L'EFSA fixe l'apport satisfaisant à 15 µg (600 UI) par jour chez l'adulte, en supposant une exposition solaire minimale.

En pratique, beaucoup de professionnels conseillent un entretien de 1000 à 2000 UI par jour en hiver chez l'adulte, à ajuster selon une prise de sang (taux de 25-OH-D), surtout si tu pars de bas.

Un entretien quotidien ou hebdomadaire modéré est plus régulier et plus sûr qu'une très grosse dose ponctuelle tous les trois mois.

En 2023, l'EFSA a fixé la limite supérieure de sécurité à 100 µg par jour (4000 UI) pour les adultes, femmes enceintes et allaitantes comprises, et à 50 µg pour les enfants de 1 à 10 ans.

Selon l'EFSA, les Européens ne risquent de dépasser cette limite qu'en prenant régulièrement des compléments fortement dosés.

Un excès prolongé fait monter le calcium sanguin (hypercalcémie) : nausées, soif intense, fatigue, et à terme atteinte des reins.

Attention aux cumuls : vitamine D seule, multivitamines et produits enrichis s'additionnent.

La vitamine D est liposoluble : elle s'absorbe mieux avec un corps gras.

Les formes huileuses (gouttes ou capsules sur base d'huile MCT ou d'olive) sont idéales ; à défaut, prends ta gélule au cours d'un repas contenant des lipides.

Les gouttes ont l'avantage d'un dosage souple, pratique pour ajuster finement ou pour les enfants (sur avis médical).

La vitamine D augmente l'absorption du calcium, et la vitamine K2 active des protéines qui aident à fixer ce calcium dans l'os.

L'association est souvent proposée, surtout à dose élevée et sur le long terme. Les preuves d'un bénéfice clinique de l'ajout de K2 restent toutefois limitées.

Si tu choisis une association, cherche une K2 sous forme MK-7 tout-trans. Attention : la K2 interfère avec les anticoagulants de type antivitamine K, avis médical obligatoire dans ce cas.

Son rôle est solide sur l'os, les muscles et l'immunité, en particulier chez les personnes carencées : elle contribue au maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales.

En revanche, se supplémenter massivement quand on n'est pas carencé n'apporte pas de bénéfice supplémentaire prouvé sur les fractures, le cancer ou les maladies cardiovasculaires : la vitamine D corrige un manque, ce n'est pas un dopant.

Toutes notées 100/100 (forme D3, base huileuse, composition propre) :

Sunday Natural Vitamine D3 gouttes 1000 UI, D3 naturelle en huile MCT, deux ingrédients seulement.

Sunday Natural D3 1000 UI vegan, D3 100 % végétale (algues) en huile MCT, pour les régimes végans.

Sunday Natural D3 + K2 1000 UI, D3 et K2 MK-7 K2VITAL® tout-trans, en gouttes.

Biogena Vitamine D3 & K2 en gouttes, D3 et K2 K2Vital®, avec analyses par lot publiées.

ESN Vitamin D3, D3 en gélules, simple si tu préfères la gélule à l'huile.

Même grille pour tous : la forme (D3 avant D2, base huileuse pour l'absorption), la dose réelle et cohérente, la pureté (la D3, son huile et éventuellement la K2, sans additif inutile) et la transparence (origine, dose exacte, analyses de lot). Le prix n'entre pas dans la note.

La bonne vitamine D, c'est de la D3 (animale ou végane) sur base huileuse, à une dose d'entretien adaptée à ton statut, souvent 1000 à 2000 UI par jour en hiver, sans dépasser durablement 4000 UI.

Ajuste avec une prise de sang plutôt que de foncer sur les mégadoses.

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