Objectif · Récupération & Articulations

Réduire les courbatures

Atténue tes courbatures après l'effort. Cet objectif concerne les douleurs musculaires qui apparaissent un à deux jours après une séance intense ou inhabituelle. Les effets des compléments, quand ils existent, restent modestes. La progressivité de l'entraînement et le sommeil restent les meilleurs leviers.

7 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun

Modérée4
Préliminaire3

Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.

Les ingrédients étudiés

Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.

Preuve pour cet objectif : non évaluée

Preuve générale

Modérée

4 solutions

Oméga-3 (EPA/DHA)Modéré (triglycérides, fonction cardiaque) / Modéré (autres)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1-2 g EPA+DHA/j (triglycérides : 2 g/j ; 3 g/j = plafond, pas une cible)« Utile pour les triglycérides (2 g par jour) et pour couvrir un apport faible en poisson gras, à 1 à 2 g d’EPA+DHA… »CitrullineDoses couramment utilisées : 3 à 6 g (base) avant l'effort« Pris en pré-entraînement pour la pompe et un léger gain d'endurance, à 3 à 6 g avant l'effort (souvent sous forme… »CurcumineConditions d'utilisation de l'allégation : ≤ 180 mg curcumine/j (DJA EFSA 3 mg/kg, avis ANSES 2022) ; 500-1000 mg/j = doses d’essais, sous suivi médical« Des méta-analyses montrent un effet sur la douleur et la fonction dans l’arthrose du genou, mais l’ANSES (avis de… »BoswelliaDoses couramment utilisées : 100-250 mg d'extrait standardisé (AKBA)/j« Parmi les plantes les plus étayées pour l'arthrose, à 100 à 250 mg par jour d'extrait standardisé en AKBA. »

Preuve générale

Préliminaire

3 solutions

BCAADoses couramment utilisées : 5-10 g« Très populaires mais rarement utiles : une whey ou des EAA complets font mieux, et l'alimentation couvre déjà le… »Cerise acidulée / Montmorency (Prunus cerasus)Doses couramment utilisées : Souvent 30 mL de concentre 2 fois/jour, ou ~480 mL de jus/jour, pendant plusieurs jours.« Environ 30 mL de concentré 2x/jour peut aider sommeil et récupération ; niveau de preuve préliminaire. »Saule blancDoses couramment utilisées : Extrait apportant 120-240 mg de salicine/j« Alternative végétale pour le confort articulaire, à une dose apportant 120 à 240 mg de salicine par jour. »

À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.

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Réduire les courbatures

Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.

Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.

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