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Objectif · Muscle & Composition

Préserver la masse musculaire avec l'âge

Limite la fonte musculaire liée à l'âge. Cet objectif s'adresse aux personnes qui veulent préserver leur muscle et leur force en vieillissant (sarcopénie). Les leviers essentiels sont un apport suffisant en protéines, la créatine, la vitamine D et les oméga-3, associés à de l'exercice de résistance. Sans activité physique, aucun complément ne suffit : ils appuient l'entraînement, ils ne le remplacent pas.

13 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun

  • Élevée6
  • Modérée à élevée3
  • Modérée2
  • Préliminaire2

Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.

Les ingrédients étudiés

Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.

Preuve pour cet objectif : non évaluée

Preuve générale

Élevée

6 solutions
Créatine (monohydrate)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 3-5 g/j« L'un des compléments les plus étudiés et les mieux étayés pour la force et la prise de muscle, à 3 à 5 g par jour… »Whey✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20 à 40 g par portion (objectif 1,6 à 2,2 g/kg/j). »Whey isolateVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 25-30 g« Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25 à 30 g par portion. »Vitamine DSi carence✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1000-2000 UI/j (selon statut)« Très utile en cas de déficit, fréquent d’octobre à avril, à 1000 à 2000 UI par jour selon le statut : os, muscle… »Protéine vegan✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20 à 40 g par portion, digeste et sans lactose. »Protéine d'œufVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-30 g par prise« Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20 à 30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente. »
Preuve générale

Modérée à élevée

3 solutions
Clear wheyVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-25 g de protéines« Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20 à 25 g de protéines par portion. »Céréales protéinéesVia protéinesDoses couramment utilisées : 40-60 g par portion« Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40 à 60 g par portion. »CaséineVia protéines✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g (souvent le soir)« Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20 à 40 g. »
Preuve générale

Modérée

2 solutions
Oméga-3 (EPA/DHA)Modéré (triglycérides, fonction cardiaque) / Modéré (autres)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1-2 g EPA+DHA/j (triglycérides : 2 g/j ; 3 g/j = plafond, pas une cible)« Utile pour les triglycérides (2 g par jour) et pour couvrir un apport faible en poisson gras, à 1 à 2 g d’EPA+DHA… »EAADoses couramment utilisées : 10-15 g« Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10 à 15 g. »
Preuve générale

Préliminaire

2 solutions
HMBSurtout débutants / seniorsDoses couramment utilisées : 3 g/j« Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour. »Urolithine ADoses couramment utilisées : 500 à 1000 mg/j« Booster mitochondrial (mitophagie) qui fait l'objet d'études notamment sur la force et l'endurance musculaires. »

À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.

Tes objectifs

Famille Muscle & Composition

Ajoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.

Préserver la masse musculaire avec l'âge

Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.

Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.

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