Muscle & Composition › Préserver la masse musculaire avec l'âge
Préserver la masse musculaire avec l'âge
Limite la fonte musculaire liée à l'âge. Cet objectif s'adresse aux personnes qui veulent préserver leur muscle et leur force en vieillissant (sarcopénie). Les leviers essentiels sont un apport suffisant en protéines, la créatine, la vitamine D et les oméga-3, associés à de l'exercice de résistance. Sans activité physique, aucun complément ne suffit : ils appuient l'entraînement, ils ne le remplacent pas.
12 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de monohydrate.
Dose
3-5 g/j
Oméga-3 (EPA/DHA)
Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.
Dose
1-3 g EPA+DHA/j
Protéine d'œuf
Bonne alternative sans lactose à la whey, à 20–30 g par prise, avec une assimilation un peu plus lente.
Dose
20-30 g par prise
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Vitamine D
Très utile en cas de déficit, fréquent d'octobre à avril, à 1000–2000 UI par jour selon le statut.
Dose
1000-2000 UI/j (selon statut)
Whey
Protéine de référence pour le muscle et la récupération, à 20–40 g par portion (objectif 1,6–2,2 g/kg/j).
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Whey isolate
Protéine de référence, idéale pour les intolérants au lactose ou en sèche, à 25–30 g par portion.
Dose
25-30 g
Caséine
Protéine « longue durée » utile le soir ou entre des repas espacés, à 20–40 g.
Dose
20-40 g (souvent le soir)
Céréales protéinées
Option pratique pour un petit-déjeuner plus protéiné, 40–60 g par portion.
Dose
40-60 g par portion
Clear whey
Alternative rafraîchissante et digeste à la whey, à 20–25 g de protéines par portion.
Dose
20-25 g de proteines
EAA
Préférables aux BCAA pour la récupération, utiles surtout en jeûne ou faible apport protéique, à 10–15 g.
Dose
10-15 g
HMB
Utile surtout en phase de déficit calorique ou chez les publics fragiles, à 3 g par jour.
Dose
3 g/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.