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Objectif · Performance & Entraînement

Force & performance

Augmente ta force, ta puissance et tes performances. Cet objectif s'adresse aux sports de force, d'explosivité et aux efforts intenses. Les gains des compléments, quand ils existent, restent modestes et dépendent du type d'effort. L'entraînement, la récupération et l'alimentation font l'essentiel.

12 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun

  • Élevée6
  • Modérée3
  • Préliminaire3

Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.

Les ingrédients étudiés

Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.

Preuve pour cet objectif : non évaluée

Preuve générale

Élevée

6 solutions
Créatine (monohydrate)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 3-5 g/j« L'un des compléments les plus étudiés et les mieux étayés pour la force et la prise de muscle, à 3 à 5 g par jour… »CaféineDoses couramment utilisées : 3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort« Le stimulant le plus étudié en nutrition sportive, avec un effet régulier sur l'endurance, à 3 à 6 mg/kg environ… »Vitamine DSi carence✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 1000-2000 UI/j (selon statut)« Très utile en cas de déficit, fréquent d’octobre à avril, à 1000 à 2000 UI par jour selon le statut : os, muscle… »Bêta-alanineDoses couramment utilisées : 3-6 g/j« Efficace pour l'endurance musculaire sur efforts intenses, à 3 à 6 g par jour en continu (l'effet est cumulatif). »Bétaïne (TMG)✓ Allégation de santé (UE)Dose étudiée : 1,5 g/j pour l'homocystéine ; jusqu'à 2,5-6 g/j dans les études sur la performance.« Contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine à 1,5 g/j (allégation EFSA autorisée) ; sans dépasser 4 g/j. »Bicarbonate de sodiumDoses couramment utilisées : 0,2 à 0,3 g/kg de poids corporel, 60 à 180 min avant l'effort (ou en doses fractionnées pour limiter les troubles digestifs).« Tampon reconnu qui fait l'objet d'études notamment sur les performances de haute intensité (efforts d'environ 1 à… »
Preuve générale

Modérée

3 solutions
CitrullineDoses couramment utilisées : 3 à 6 g (base) avant l'effort« Pris en pré-entraînement pour la pompe et un léger gain d'endurance, à 3 à 6 g avant l'effort (souvent sous forme… »Acides aminésDoses couramment utilisées : Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant« Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines. »Betterave rougeDoses couramment utilisées : Environ 300 a 600 mg de nitrates par prise (soit ~70 a 140 mL de jus concentre, ou ~500 mL de jus de betterave), 2 a 3 heures avant l'effort.« Source de nitrates pour la tension et la performance sportive, avec preuves moderees (méta-analyses d'ECR) mais… »
Preuve générale

Préliminaire

3 solutions
L-arginineLa citrulline est préférableDoses couramment utilisées : 3-6 g« Décevante par voie orale : la citrulline élève mieux le NO et lui est préférable pour la performance. »ShilajitDoses couramment utilisées : 250-500 mg/j purifié (effets mesurés à 500 mg/j)« Piste énergie et vitalité à 250 à 500 mg par jour de résine purifiée ; la qualité et l'absence de contaminants… »Complexe testostéroneEffet testosterone / performance non prouve chez le sujet sain✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Selon la formule (souvent zinc + magnésium + vitamine D dosés)« Peut aider si un déficit en zinc, magnésium ou vitamine D existe ; aucun « boost » n'est prouvé chez l'homme sain… »

À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.

Tes objectifs

Famille Performance & Entraînement

Ajoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.

Force & performance

Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.

Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.

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