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Force & performance
Augmente ta force, ta puissance et tes performances. Cet objectif s'adresse aux sports de force et d'explosivité, où l'on cherche à soulever plus lourd et à progresser. Les actifs les mieux étayés sont la créatine, la bêta-alanine, la caféine et la citrulline. Ils apportent un vrai gain, mais modéré : l'entraînement, la récupération et l'alimentation restent les moteurs principaux.
9 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Bêta-alanine
Efficace pour l'endurance musculaire sur efforts intenses, à 3–6 g par jour en continu (l'effet est cumulatif).
Dose
3-6 g/j
Caféine
Le stimulant le plus étudié et le plus efficace, à 3–6 mg/kg environ 45–60 min avant l'effort.
Dose
3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de monohydrate.
Dose
3-5 g/j
Vitamine D
Très utile en cas de déficit, fréquent d'octobre à avril, à 1000–2000 UI par jour selon le statut.
Dose
1000-2000 UI/j (selon statut)
Acides aminés
Utiles dans des cas ciblés, mais rarement indispensables si l'alimentation couvre les besoins en protéines.
Dose
Variable selon l'acide aminé ; en complément d'un apport protéique suffisant
Citrulline
Pris en pré-entraînement pour la pompe et un léger gain d'endurance, à 3–6 g avant l'effort (souvent sous forme de…
Dose
3–6 g (base) avant l'effort
Complexe testostérone
Peut aider si un déficit en zinc, magnésium ou vitamine D existe ; aucun « boost » n'est prouvé chez l'homme sain…
Dose
Selon la formule (souvent zinc + magnésium + vitamine D dosés)
L-arginine
Décevante par voie orale : la citrulline élève mieux le NO et lui est préférable pour la performance.
Dose
3-6 g
Shilajit
Piste énergie et vitalité à 250–500 mg par jour de résine purifiée ; la qualité et l'absence de contaminants…
Dose
250-500 mg/j purifié
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.