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Objectif · Performance & Entraînement

Énergie & pré-workout

Booste ton énergie et tes performances avant l'entraînement. Cet objectif vise le coup de boost juste avant la séance : énergie, focus et « pompe ». Les actifs les plus efficaces sont la caféine (vigilance, performance), la citrulline (vasodilatation) et la bêta-alanine (efforts intenses), souvent réunis dans les pré-workouts. Attention à ne pas les prendre trop tard et à surveiller le cumul de stimulants.

18 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun

  • Élevée2
  • Modérée8
  • Préliminaire à modérée2
  • Préliminaire6

Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.

Les ingrédients étudiés

Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.

Preuve pour cet objectif : non évaluée

Preuve générale

Élevée

2 solutions
CaféineDoses couramment utilisées : 3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort« Le stimulant le plus étudié en nutrition sportive, avec un effet régulier sur l'endurance, à 3 à 6 mg/kg environ… »Bêta-alanineDoses couramment utilisées : 3-6 g/j« Efficace pour l'endurance musculaire sur efforts intenses, à 3 à 6 g par jour en continu (l'effet est cumulatif). »
Preuve générale

Modérée

8 solutions
CitrullineDoses couramment utilisées : 3 à 6 g (base) avant l'effort« Pris en pré-entraînement pour la pompe et un léger gain d'endurance, à 3 à 6 g avant l'effort (souvent sous forme… »MaltodextrineRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : Selon l'effort« Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort. »Pré-workout= caféineDoses couramment utilisées : 1 dose 20-30 min avant l'effort« Peut réellement doper une séance, surtout via la caféine, une dose 20 à 30 min avant l'effort. »Guarana= caféineDoses couramment utilisées : selon teneur en caféine« Alternative « énergie longue » au café, dosée selon sa teneur en caféine. »Crème de rizApport glucidiqueDoses couramment utilisées : Selon besoins caloriques« Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques. »Cluster Dextrin® (HBCD)Apport glucidiqueDoses couramment utilisées : 30-60 g pendant/autour de l'effort« Glucide d'effort haut de gamme, surtout apprécié pour son confort digestif à l'exercice et sa recharge rapide du… »Waxy MaizeRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : 30-60 g autour de l'entraînement (intra/post-effort)« Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30 à 60 g autour de l'effort. »DextroseApport glucidiqueDoses couramment utilisées : 30-60 g autour de l'entraînement« Utile pour l'énergie rapide et la recharge en glycogène péri-entraînement, à 30 à 60 g autour de l'effort. »
Preuve générale

Préliminaire à modérée

2 solutions
TaurineDoses couramment utilisées : 1-3 g« Petit coup de pouce possible sur l'endurance et la performance, à 1 à 3 g, souvent avec la caféine. »MatchaDoses couramment utilisées : 1-2 g« Bonne alternative au café pour une énergie stable et un focus calme, à 1 à 2 g. »
Preuve générale

Préliminaire

6 solutions
Brûleurs de graisseDoses couramment utilisées : Caféine 3-6 mg/kg + EGCG (thé vert) ~300-500 mg/j ; le reste sans effet prouvé« La catégorie la plus marketée et la plus décevante : aucun brûleur ne remplace le déficit calorique. »L-arginineLa citrulline est préférableDoses couramment utilisées : 3-6 g« Décevante par voie orale : la citrulline élève mieux le NO et lui est préférable pour la performance. »Huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)Doses couramment utilisées : En général 5 à 20 g par jour, à introduire progressivement.« Environ 5-20 g/j ; effet modeste et préliminaire sur le poids/la masse grasse, avec risque de troubles digestifs… »D-riboseDose étudiée : 5 g par prise, 2 à 3 fois par jour (soit 5-15 g/jour) dans les études.« Sucre impliqué dans la régénération de l'ATP ; les preuves d'un bénéfice sur la performance chez le sujet sain… »Gamma-butyrobétaïne (GBB)Doses couramment utilisées : 10 à 50 mg/j« Précurseur de carnitine à visée thermogénique ; preuves faibles. »L-norvalineDose étudiée : Doses commerciales typiques 100 à 300 mg/jour, sans dosage validé par des études cliniques humaines.« Booster d'oxyde nitrique de pré-workout sans preuve clinique humaine et avec incertitudes de sécurité (preuve faible). »

À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.

Tes objectifs

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Ajoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.

Énergie & pré-workout

Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.

Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.

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