En bref
La mélatonine aide à s'endormir et à gérer le décalage horaire. La dose qui suffit, ce que dit la réglementation en France et ses précautions.
Pour quoi c'est efficace
La mélatonine réduit le temps d'endormissement et aide à recaler le rythme dans trois situations bien documentées : le décalage horaire, le travail de nuit et le syndrome de retard de phase, quand on s'endort trop tard. C'est un régulateur de rythme, pas un somnifère qui assomme.
La faible dose qui suffit
C'est le point clé, souvent mal compris : plus n'est pas mieux. Des doses faibles, autour de 0,5 à 1 mg prises au bon moment, sont aussi efficaces, parfois plus, que des doses élevées, avec moins d'effets résiduels le lendemain. Le timing compte souvent plus que la quantité.
Réglementation en France
En France, en dessous de 2 mg par prise, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire. À partir de 2 mg, elle relève du médicament. L'ANSES recommande la prudence chez certaines populations.
Jet lag, comment s'en servir
Pour le décalage horaire, on la prend le soir à l'heure de coucher de la destination, sur quelques jours, pour aider l'horloge interne à se recaler plus vite.
Sécurité
Bonne tolérance à court terme. L'ANSES déconseille l'auto-supplémentation chez la femme enceinte ou allaitante, l'enfant, et en cas de maladie inflammatoire, auto-immune ou de traitement, sans avis médical.
Les solutions liées à cet article
Questions fréquentes
Quelle dose de mélatonine pour dormir ?
Une faible dose suffit souvent, autour de 0,5 à 1 mg prise au bon moment. Les doses élevées ne sont pas plus efficaces et laissent parfois une somnolence le lendemain.
La mélatonine est-elle un somnifère ?
Non. C'est un régulateur de rythme : elle aide surtout à s'endormir et à recaler l'horloge interne (jet lag, travail de nuit, endormissement tardif), sans assommer.
La mélatonine est-elle sans danger ?
Bien tolérée à court terme. L'ANSES déconseille l'auto-supplémentation chez la femme enceinte ou allaitante, l'enfant, et en cas de maladie inflammatoire, auto-immune ou de traitement, sans avis médical.
Les informations présentées sont fournies à titre éducatif et ne constituent pas un avis médical. Elles ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de santé, notamment en cas de traitement, de grossesse ou de pathologie. En savoir plus sur notre méthodologie.