Santé, Cognition & Longévité › Bien vieillir
Bien vieillir
Soutiens ta santé et ta vitalité en prenant de l'âge. Cet objectif regroupe une approche « longévité » : préserver l'énergie, le muscle, le cerveau et protéger les cellules. Les actifs les plus solides sont les oméga-3, la vitamine D, la créatine et le CoQ10, complétés par des antioxydants et des polyphénols. Beaucoup de « stars » de la longévité (resvératrol, NMN…) ont des preuves humaines encore limitées : on l'affiche honnêtement.
23 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Créatine (monohydrate)
L'un des compléments les plus étudiés et efficaces pour la force et la prise de muscle, à 3–5 g par jour de monohydrate.
Dose
3-5 g/j
Oméga-3 (EPA/DHA)
Bénéfice cardiovasculaire bien établi, plus modéré ailleurs, à 1–3 g d'EPA+DHA par jour.
Dose
1-3 g EPA+DHA/j
Vitamine D
Très utile en cas de déficit, fréquent d'octobre à avril, à 1000–2000 UI par jour selon le statut.
Dose
1000-2000 UI/j (selon statut)
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Intérêt surtout en cas de déficit (âge, statines), à 100–200 mg par jour, l'ubiquinol étant mieux absorbé.
Dose
100-200 mg/j
Complexe ménopause
Peut réduire les bouffées de chaleur chez certaines femmes, selon la formule et le terrain.
Dose
Selon la formule
Curcumine
Effet réel sur l'inflammation et le confort articulaire, à 500–1000 mg de curcuminoïdes par jour, à condition…
Dose
500-1000 mg curcuminoides/j (+ piperine ou phytosome)
Lutéine & zéaxanthine
Intérêt documenté pour le confort visuel et la protection de la rétine, à 10 mg de lutéine + 2 mg de zéaxanthine…
Dose
10 mg lutéine + 2 mg zéaxanthine/j
Multivitamines
Utile surtout pour les régimes restrictifs, véganes, seniors ou en grossesse.
Dose
1 dose/j couvrant ~100% des AJR ; privilégier les formes actives
Spiruline
Effets réels mais modestes sur le cholestérol et la tension, à 2–5 g par jour, pas une superfood miracle.
Dose
2 à 5 g/jour (études : 1 à 8 g/j, effets dès ~8 semaines)
Vitamine K2
Complément clé de la santé osseuse, à 90–180 µg par jour sous forme MK-7, surtout associée à la vitamine D.
Dose
90-180 µg/j (MK-7)
Alpha-cétoglutarate (AKG)
Piste longévité et énergie cellulaire, à 1–3 g par jour de CaAKG, aux preuves humaines encore préliminaires.
Dose
1-3 g/jour (CaAKG) selon les protocoles
Astaxanthine
Antioxydant prometteur, notamment pour la peau et la résistance à l'effort, à 4–12 mg par jour.
Dose
4-12 mg/j
Cycloastragenol
Piste longévité très en vogue et coûteuse, à 5–25 mg par jour, dont les bénéfices humains restent à démontrer.
Dose
5-25 mg/j
Ergothionéine
Piste antioxydante et longévité prometteuse à 5–30 mg par jour, mais preuves humaines encore préliminaires.
Dose
5-30 mg/j
Glucosamine
Peut soulager certaines gonarthroses, surtout sous forme de sulfate à 1500 mg par jour, mais les études sont…
Dose
1500 mg/j
Glutathion
Intérêt réel mais dépendant de la forme, à 250–1000 mg par jour.
Dose
250-1000 mg/j (formes liposomale ou S-acétyl mieux absorbées)
L-carnosine
Piste anti-âge et anti-glycation à 500–1000 mg par jour, encore peu étayée chez l'humain (biodisponibilité orale…
Dose
500-1000 mg/j
NMN
Vedette de la longévité, coûteuse, à 250–500 mg par jour, dont les bénéfices chez l'humain sont encore très limités.
Dose
250-500 mg/j
Plantes & extraits
Catégorie hétérogène : tout dépend de la plante, du titrage et de la traçabilité de l'extrait.
Dose
Variable selon la plante et le titrage de l'extrait
PQQ
Piste énergie et fonction cognitive à 10–20 mg par jour, aux preuves humaines encore préliminaires.
Dose
10-20 mg/j
Ptérostilbène
Piste antioxydante et longévité mieux biodisponible que le resvératrol, à 50–125 mg par jour, mais preuves…
Dose
50-125 mg/j
Resveratrol
Star marketing de la longévité, mais les preuves cliniques sont faibles, à 150–500 mg par jour.
Dose
150-500 mg/j
Spermidine
Piste longévité émergente à 1–6 mg par jour, dont les bénéfices humains restent à confirmer.
Dose
1-6 mg/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.