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Perte de gras
Accompagne ta perte de gras et ta définition musculaire. Cet objectif réunit les compléments parfois utilisés en période de sèche, quand l'enjeu est de perdre de la graisse tout en préservant le muscle. Les seuls actifs à l'effet réel mais modeste sont la caféine et le thé vert (EGCG) ; les fibres de satiété (glucomannane) et les protéines aident surtout à mieux tenir le déficit. Rien ne remplace le déficit calorique : c'est lui qui fait maigrir, le reste n'est qu'un appoint.
11 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Caféine
Le stimulant le plus étudié et le plus efficace, à 3–6 mg/kg environ 45–60 min avant l'effort.
Dose
3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort
Protéine vegan
Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20–40 g par portion, digeste et sans lactose.
Dose
20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)
Berbérine
Intéressante pour la glycémie et le profil lipidique, à 500 mg deux à trois fois par jour avant les repas.
Dose
500 mg x2-3/j avant les repas
Chrome (picolinate)
Utile surtout si l'apport est insuffisant, à 100–200 µg par jour de picolinate.
Dose
100-200 µg/j (picolinate)
Glucomannane
L'EFSA reconnaît une aide à la perte de poids en régime hypocalorique, à 3 g par jour (1 g avant les repas, avec…
Dose
3 g/j (1 g avant repas, avec eau)
Matcha
Bonne alternative au café pour une énergie stable et un focus calme, à 1–2 g.
Dose
1-2 g
Thé vert (EGCG)
Effet réel mais limité sur la dépense énergétique, à 250–500 mg d'EGCG par jour.
Dose
250-500 mg EGCG/j
Brûleurs de graisse
La catégorie la plus marketée et la plus décevante : aucun brûleur ne remplace le déficit calorique.
Dose
Caféine 3-6 mg/kg + EGCG (thé vert) ~300-500 mg/j ; le reste sans effet prouvé
CLA (acide linoléique conjugué)
Décevant pour la composition corporelle malgré le marketing, à 3–4 g par jour, parfois mal toléré digestivement.
Dose
3-4 g/j
Garcinia cambogia
Vendu en minceur mais décevant : la perte de poids observée est faible, inconstante et sans intérêt clinique clair.
Dose
500 mg HCA x3/j avant repas
L-carnitine
Décevant pour la perte de gras malgré le marketing ; effet possible sur la récupération et chez certaines populations.
Dose
2-3 g/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.