Objectif · Muscle & Composition
Perte de gras
Accompagne ta perte de gras et ta définition musculaire. Cet objectif réunit les compléments parfois utilisés en période de sèche, quand l'enjeu est de perdre de la graisse tout en préservant le muscle. Les seuls actifs à l'effet réel mais modeste sont la caféine et le thé vert (EGCG) ; les fibres de satiété (glucomannane) et les protéines aident surtout à mieux tenir le déficit. Rien ne remplace le déficit calorique : c'est lui qui fait maigrir, le reste n'est qu'un appoint.
25 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun
- Élevée2
- Modérée5
- Préliminaire à modérée3
- Préliminaire15
Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.
Les ingrédients étudiés
Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.
Preuve pour cet objectif : non évaluée
Preuve générale2 solutions
Élevée
2 solutionsCaféineDoses couramment utilisées : 3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort« Le stimulant le plus étudié en nutrition sportive, avec un effet régulier sur l'endurance, à 3 à 6 mg/kg environ… »Protéine vegan✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 20-40 g/portion (1,6-2,2 g/kg/j)« Aussi efficace que la whey dès que le total de protéines est atteint, à 20 à 40 g par portion, digeste et sans lactose. »
Preuve générale5 solutions
Modérée
5 solutionsChrome (picolinate)Résultats mitigés✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 100-200 µg/j (picolinate)« Utile surtout si l'apport est insuffisant, à 100 à 200 µg par jour de picolinate. »BerbérineDose étudiée : Doses des essais : 500 mg × 2-3/j avant les repas = dose pharmacologique (ANSES : effets dès 400 mg/j), uniquement sous suivi médical« Effet réel sur la glycémie et le profil lipidique en méta-analyses, mais aux doses des essais (1 à 1,5 g par jour)… »Glucomannane✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 3 g/j (1 g avant repas, avec eau)« L'EFSA reconnaît une aide à la perte de poids en régime hypocalorique, à 3 g par jour (1 g avant les repas, avec… »Chitosan✓ Allégation de santé (UE)Conditions d'utilisation de l'allégation : 3 g/jour (dose retenue par l'EFSA pour l'allégation cholestérol) ; les essais utilisent généralement 1 à 6 g/jour répartis avant les repas.« Fibre 'capteur de graisses' avec allégation EFSA autorisée pour le cholestérol (preuve modérée), mais effet… »Haricot blanc (Phaseolus vulgaris)Doses couramment utilisées : Dose usuelle: environ 445 mg à 1500 mg d'extrait standardisé, à prendre avant les repas riches en glucides (souvent 2 à 3 fois par jour).« Bloqueur de glucides (inhibiteur d'amylase) avec effet minceur modeste documente par plusieurs RCT. »
Preuve générale3 solutions
Préliminaire à modérée
3 solutionsThé vert (EGCG)Doses couramment utilisées : 250-500 mg EGCG/j« Effet réel mais limité sur la dépense énergétique, à 250 à 500 mg d'EGCG par jour. »MatchaDoses couramment utilisées : 1-2 g« Bonne alternative au café pour une énergie stable et un focus calme, à 1 à 2 g. »Morosil (orange sanguine)Doses couramment utilisées : 400 mg/j d’extrait Morosil, le matin, pendant au moins 3 mois avec régime et activité physique« Un essai randomisé de bonne taille, positif mais modeste (2 kg de plus que le placebo en 6 mois avec régime et… »
Preuve générale15 solutions
Préliminaire
15 solutionsBrûleurs de graisseDoses couramment utilisées : Caféine 3-6 mg/kg + EGCG (thé vert) ~300-500 mg/j ; le reste sans effet prouvé« La catégorie la plus marketée et la plus décevante : aucun brûleur ne remplace le déficit calorique. »L-carnitinePerte de grasDoses couramment utilisées : 2-3 g/j« Décevant pour la perte de gras malgré le marketing ; effet possible sur la récupération et chez certaines populations. »CLA (acide linoléique conjugué)Effet faible / incohérentDoses couramment utilisées : 3-4 g/j« Décevant pour la composition corporelle malgré le marketing, à 3 à 4 g par jour, parfois mal toléré digestivement. »Huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)Doses couramment utilisées : En général 5 à 20 g par jour, à introduire progressivement.« Environ 5-20 g/j ; effet modeste et préliminaire sur le poids/la masse grasse, avec risque de troubles digestifs… »Café vert (Coffea, acide chlorogénique)Doses couramment utilisées : Extraits standardisés apportant environ 200-500 mg/jour d'acide chlorogenique. La teneur en caféine varie selon les extraits ; en tenir compte.« Soutien minceur/glycémie via l'acide chlorogénique (~200-500 mg/j) ; effet modeste (~1,3 kg) et preuve préliminaire. »Fucus vésiculeux (Fucus vesiculosus)Conditions d'utilisation de l'allégation : Selon la teneur en iode de l'extrait ; l'apport en iode doit rester dans les limites de sécurité (l'apport maximal tolérable est de 600 µg/jour chez l'adulte selon l'EFSA). Respecter strictement la dose de la spécialité.« Source d'iode, usage minceur non prouve (dose selon teneur en iode, max 600 µg/j) ; preuve faible et risque thyroidien. »Forskoline (Coleus forskohlii)Doses couramment utilisées : 250 mg d'extrait à 10 % (≈25 mg de forskoline) 1 à 2 fois/j« Active l'AMPc/lipolyse ; preuves minceur limitées et mitigées. »Garcinia cambogiaDoses couramment utilisées : 500 mg HCA x3/j avant repas« Vendu en minceur mais décevant : la perte de poids observée est faible, inconstante et sans intérêt clinique clair. »CayenneDose étudiée : Études cliniques : environ 2 à 6 mg de capsaïcine/jour, ou 30 à 200 mg d'extrait de capsaïcinoïdes/jour, souvent en prises fractionnées aux repas.« Piment thermogénique populaire pour le métabolisme et l'appétit, mais preuves humaines faibles et aucune… »Maté (Ilex paraguariensis)Doses couramment utilisées : 1-3 tasses/j ou 1-3 g/j d’extrait, le matin ou en début d’après-midi« Stimulant proche du café, avec des signaux préliminaires sur la masse grasse et la glycémie. »Pyruvate de calciumDose étudiée : Doses étudiées élevées (6 à 10 g/j) ; les faibles doses courantes sont peu actives« Intermédiaire énergétique ; preuves minceur faibles. »Synéphrine (orange amère)Doses couramment utilisées : 25 à 50 mg/j de p-synéphrine« Thermogénique léger (β3) issu de l'orange amère, employé en minceur. »Agaricus bisporus (H2O Slim)Dose étudiée : ~400 mg par jour (essais autour de 500 mg/jour).« Extrait de champignon de Paris breveté visant à réduire l'absorption des graisses ; les preuves humaines restent… »Mangue africaine (Irvingia gabonensis)Dose étudiée : 150 mg d'extrait deux fois par jour avant les repas dans les principaux essais (soit 300 mg/jour), sur 4 a 10 semaines.« Mangue africaine : quelques essais favorables sur le poids, mais qualité méthodologique faible et preuve peu fiable. »Phénylcapsaïcine (aXivite)Conditions d'utilisation de l'allégation : Doses etudiees/commercialisees : environ 2,5 mg/jour jusqu'à 125 mg microencapsule selon les produits ; l'autorisation Novel Food fixe des conditions d'emploi precises.« Phénylcapsaïcine (aXivite) : capsaïcine mieux tolérée, autorisée comme Novel Food, mais preuve d'efficacité encore… »
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
Tes objectifs
Famille Muscle & CompositionAjoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.
Perte de gras
Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.
Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
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