Performance & Entraînement › Endurance
Endurance
Repousse la fatigue et tiens plus longtemps à l'effort. Cet objectif s'adresse aux sports d'endurance (course, vélo, trail…) où l'enjeu est de soutenir un effort prolongé. Les leviers les plus solides sont les glucides d'effort (maltodextrine, waxy maize) et les électrolytes pour l'hydratation, complétés par la caféine et la bêta-alanine sur les efforts intenses. L'entraînement reste le facteur n°1 : les compléments optimisent, ils ne remplacent pas la préparation.
10 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Bêta-alanine
Efficace pour l'endurance musculaire sur efforts intenses, à 3–6 g par jour en continu (l'effet est cumulatif).
Dose
3-6 g/j
Caféine
Le stimulant le plus étudié et le plus efficace, à 3–6 mg/kg environ 45–60 min avant l'effort.
Dose
3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort
Cluster Dextrin® (HBCD)
Glucide d'effort haut de gamme, surtout apprécié pour son confort digestif à l'exercice et sa recharge rapide du…
Dose
30-60 g pendant/autour de l'effort
Crème de riz
Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques.
Dose
Selon besoins caloriques
Électrolytes
Vraiment utiles en endurance, à la chaleur ou en cas de forte sudation, à doser selon les pertes.
Dose
Selon la sudation
Maltodextrine
Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort.
Dose
Selon l'effort
Taurine
Petit coup de pouce possible sur l'endurance et la performance, à 1–3 g, souvent avec la caféine.
Dose
1-3 g
Waxy Maize
Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30–60 g autour de l'effort.
Dose
30-60 g autour de l'entraînement (intra/post-effort)
Cordyceps
Piste énergie/endurance à 1–3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore faibles.
Dose
1-3 g/j (extrait)
L-carnitine
Décevant pour la perte de gras malgré le marketing ; effet possible sur la récupération et chez certaines populations.
Dose
2-3 g/j
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.