Objectif · Performance & Entraînement
Endurance
Repousse la fatigue et tiens plus longtemps à l'effort. Cet objectif s'adresse aux sports d'endurance (course, vélo, trail…) où l'enjeu est de soutenir un effort prolongé. Les leviers les plus solides sont les glucides d'effort (maltodextrine, waxy maize) et les électrolytes pour l'hydratation, complétés par la caféine et la bêta-alanine sur les efforts intenses. L'entraînement reste le facteur n°1 : les compléments optimisent, ils ne remplacent pas la préparation.
25 ingrédients étudiés · preuve générale de chacun
- Élevée7
- Modérée à élevée1
- Modérée11
- Préliminaire à modérée1
- Préliminaire5
Preuve pour cet objectif : non évaluée. Une preuve générale ne démontre pas une efficacité pour cet objectif.
Les ingrédients étudiés
Les niveaux ci-dessous sont la preuve générale de chaque ingrédient, toutes indications confondues : ils ne démontrent pas une efficacité pour cet objectif.
Preuve pour cet objectif : non évaluée
Preuve générale7 solutions
Élevée
7 solutionsCaféineDoses couramment utilisées : 3-6 mg/kg ~45-60 min avant l'effort« Le stimulant le plus étudié en nutrition sportive, avec un effet régulier sur l'endurance, à 3 à 6 mg/kg environ… »Bêta-alanineDoses couramment utilisées : 3-6 g/j« Efficace pour l'endurance musculaire sur efforts intenses, à 3 à 6 g par jour en continu (l'effet est cumulatif). »Boisson d'effort (glucides-électrolytes)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 30 à 60 g de glucides par heure d'effort (jusqu'à ~90 g/h avec un mélange glucose:fructose ~2:1), en solution isotonique diluée à 6 à 8 %. 300 à 600 mg de sodium par litre.« Glucides + sels minéraux à boire pendant l'effort long pour tenir la distance. »Gels & gommes énergétiques (glucides à l'effort)✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : 30 à 60 g de glucides par heure d'effort (jusqu'à ~90 g/h avec un mélange glucose:fructose ≈ 2:1). Accompagner les gels concentrés d'eau.« Glucides concentrés (gel/gomme) à consommer pendant l'effort. »Bicarbonate de sodiumDoses couramment utilisées : 0,2 à 0,3 g/kg de poids corporel, 60 à 180 min avant l'effort (ou en doses fractionnées pour limiter les troubles digestifs).« Tampon reconnu qui fait l'objet d'études notamment sur les performances de haute intensité (efforts d'environ 1 à… »Amidon de tapiocaDoses couramment utilisées : Usage culinaire : épaississant (sauces, crèmes) et liant en petite proportion ; dans les mélanges de farines sans gluten pour la texture. Pas de dose thérapeutique.« Fécule de manioc quasi pure en amidon, sans gluten, utilisée comme épaississant et liant et pour la texture des… »Poudre de bananeDoses couramment utilisées : Pas de dose « thérapeutique » ; s'utilise comme un aliment (env. 10 à 30 g par portion en boisson, smoothie ou préparation). La banane verte apporte de l'amidon résistant, réduit par la maturation et la cuisson.« Aliment : banane séchée réduite en poudre, source de glucides, de potassium et, en version verte, d'amidon résistant. »
Preuve générale1 solution
Modérée à élevée
1 solutionPreuve générale11 solutions
Modérée
11 solutionsRécupération post-effort (glucides + protéines)Doses couramment utilisées : ~1 à 1,2 g/kg de glucides + ~0,3 g/kg de protéines dans les 30 à 60 min suivant l'effort (ratio glucides:protéines d'environ 3:1 à 4:1).« Glucides rapides + protéines juste après l'effort pour récupérer plus vite. »MaltodextrineRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : Selon l'effort« Pratique pour soutenir l'énergie pendant l'exercice et refaire les stocks de glycogène, à doser selon l'effort. »Barres énergétiquesApport glucidiqueDoses couramment utilisées : 1 barre (~40-60 g) avant/pendant un effort > 60 min (viser 30-60 g de glucides/h)« Barres de fruits séchés et oléagineux, énergie naturelle pour l'effort ou l'encas. »Crème de rizApport glucidiqueDoses couramment utilisées : Selon besoins caloriques« Base glucidique douce pour l'énergie et la prise de masse, à doser selon les besoins caloriques. »Cluster Dextrin® (HBCD)Apport glucidiqueDoses couramment utilisées : 30-60 g pendant/autour de l'effort« Glucide d'effort haut de gamme, surtout apprécié pour son confort digestif à l'exercice et sa recharge rapide du… »Betterave rougeDoses couramment utilisées : Environ 300 a 600 mg de nitrates par prise (soit ~70 a 140 mL de jus concentre, ou ~500 mL de jus de betterave), 2 a 3 heures avant l'effort.« Source de nitrates pour la tension et la performance sportive, avec preuves moderees (méta-analyses d'ECR) mais… »Waxy MaizeRecharge glycogène / enduranceDoses couramment utilisées : 30-60 g autour de l'entraînement (intra/post-effort)« Utile pour la recharge glycogénique avec un excellent confort digestif, à 30 à 60 g autour de l'effort. »GlycérolDoses couramment utilisées : ~1 à 1,2 g/kg de poids corporel avec 25-30 ml/kg d'eau, en hyperhydratation pré-effort.« Agent osmotique utilisé pour l'hyperhydratation pré-effort ; peut améliorer l'endurance en chaleur, au prix… »Fructose✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Variable selon l'usage. À l'effort, associé au glucose dans un ratio ~1:2 pour atteindre jusqu'à ~90 g de glucides/heure.« Sucre simple à IG bas ; associé au glucose, il augmente l'oxydation des glucides à l'effort. »Isomaltulose✓ Allégation de santé (UE)Doses couramment utilisées : Utilisé comme substitut de sucre ; en sport, ~30-60 g comme source glucidique à libération prolongée.« Sucre à assimilation lente et IG bas ; une allégation EFSA autorise la mention d'une élévation de la glycémie plus… »TréhaloseDoses couramment utilisées : Source glucidique ; ~30 à 60 g à l'effort selon les besoins.« Sucre à assimilation progressive et IG modéré-bas, utilisé comme source d'énergie glucidique stable. »
Preuve générale1 solution
Préliminaire à modérée
1 solutionPreuve générale5 solutions
Préliminaire
5 solutionsL-carnitinePerte de grasDoses couramment utilisées : 2-3 g/j« Décevant pour la perte de gras malgré le marketing ; effet possible sur la récupération et chez certaines populations. »CordycepsDoses couramment utilisées : 1-3 g/j (extrait)« Piste énergie/endurance à 1 à 3 g d'extrait par jour, aux preuves humaines encore faibles. »Éleuthérocoque / Ginseng de Sibérie (Eleutherococcus senticosus)Doses couramment utilisées : En général 300 à 1200 mg d'extrait de racine par jour, en cures.« Environ 300-1200 mg/j ; effet anti-fatigue possible mais preuve faible et peu fiable. »Acide maliqueDoses couramment utilisées : Variable ; 1 à 3 g, le plus souvent apporté sous forme de malate combiné.« Intermédiaire du métabolisme énergétique ; peu de preuves d'un effet ergogénique propre en dehors des sels… »Amarante (Oxystorm)Dose étudiée : Environ 1 000 mg d'extrait par prise (apportant ~90 à 180 mg de nitrates), pris 60 à 90 minutes avant l'effort dans les études disponibles.« Extrait d'amarante riche en nitrates pour la performance et le NO, avec preuves encore préliminaires (petits essais). »
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace, juste que la science n'a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.
Tes objectifs
Famille Performance & EntraînementAjoutes-en un second : on te montre ce qui sert les deux à la fois. Jusqu'à 3.
Endurance
Pas de routine proposée. Les preuves de chaque ingrédient pour cet objectif précis sont en cours de vérification : nous ne proposons pas de routine sur la seule réputation générale des ingrédients.
Ce n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas adaptés à toutes les situations : en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement, de maladie chronique ou de doute, demande conseil à un professionnel de santé.
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