Santé, Cognition & Longévité › Renforcer les défenses antioxydantes
Renforcer les défenses antioxydantes
Lutte contre le stress oxydatif et protège tes cellules. Cet objectif réunit les actifs qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules du vieillissement. On y trouve les vitamines C et E, des caroténoïdes (astaxanthine, lutéine) et des polyphénols (curcumine, olive, raisin). Utile surtout quand les apports sont insuffisants, et à doses raisonnables : un excès d'antioxydants isolés n'apporte rien de plus, voire l'inverse.
30 solutions évaluées · triées par niveau de preuve
Les solutions, classées par la preuve
La solidité des études sur l’ingrédient — du plus solide au plus préliminaire.
Cuivre
Rarement nécessaire seul, sauf apport insuffisant, souvent sous forme chélatée.
Dose
1-2 mg/j
Sélénium
Utile surtout si l'apport est insuffisant, à 50–100 µg par jour.
Dose
50-100 µg/j
Vitamine A
Utile surtout en cas de carence ; la forme rétinol s'accumule, donc ne pas surdoser (tératogène en grossesse).
Dose
Selon AJR
Zinc
Utile surtout en cas d'apport insuffisant, fréquent chez les véganes et les sportifs, à 10–15 mg par jour de…
Dose
10-15 mg/j (bisglycinate ; ne pas dépasser 25 mg/j au long cours)
Acide alpha-lipoïque
Preuves les plus solides sur la neuropathie diabétique et la glycémie, à 300–600 mg par jour.
Dose
300-600 mg/j
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Intérêt surtout en cas de déficit (âge, statines), à 100–200 mg par jour, l'ubiquinol étant mieux absorbé.
Dose
100-200 mg/j
Curcumine
Effet réel sur l'inflammation et le confort articulaire, à 500–1000 mg de curcuminoïdes par jour, à condition…
Dose
500-1000 mg curcuminoides/j (+ piperine ou phytosome)
Grenade
Piste cardiovasculaire et antioxydante, avec un extrait apportant ~250–500 mg de polyphénols par jour.
Dose
Extrait apportant ~250-500 mg de polyphénols/j
Hydroxytyrosol (olive)
L'EFSA reconnaît la protection des lipides sanguins contre l'oxydation dès 5 mg par jour de polyphénols d'olive…
Dose
5-15 mg/j
Lutéine & zéaxanthine
Intérêt documenté pour le confort visuel et la protection de la rétine, à 10 mg de lutéine + 2 mg de zéaxanthine…
Dose
10 mg lutéine + 2 mg zéaxanthine/j
Lycopène
Piste cœur et prostate, à 10–30 mg par jour, mieux absorbé cuit avec un corps gras.
Dose
10-30 mg/j
Matcha
Bonne alternative au café pour une énergie stable et un focus calme, à 1–2 g.
Dose
1-2 g
N-Acétylcystéine (NAC)
Bien établie comme mucolytique et en soutien du foie ; ailleurs (immunité, mental) les preuves sont plus modérées.
Dose
600-1200 mg/j
Quercétine
Piste immunité, inflammation et allergie, à 500–1000 mg par jour (phytosome pour l'absorption).
Dose
500-1000 mg/j (souvent en phytosome pour l'absorption)
Spiruline
Effets réels mais modestes sur le cholestérol et la tension, à 2–5 g par jour, pas une superfood miracle.
Dose
2 à 5 g/jour (études : 1 à 8 g/j, effets dès ~8 semaines)
Sulforaphane (brocoli)
Piste antioxydante et de protection cellulaire prometteuse, à une dose apportant environ 10–30 mg de sulforaphane…
Dose
Extrait apportant ~10-30 mg de sulforaphane/j
Vitamine C
Utile contre la fatigue (surtout si apport insuffisant) et pour l'immunité, à 200–1000 mg par jour.
Dose
200-1000 mg/j
Vitamine E
Contribue à protéger les cellules du stress oxydatif ; l'apport isolé à forte dose n'a pas montré de bénéfice net.
Dose
Selon AJR
Astaxanthine
Antioxydant prometteur, notamment pour la peau et la résistance à l'effort, à 4–12 mg par jour.
Dose
4-12 mg/j
Complexe antioxydant
Intérêt réel surtout en cas d'apports insuffisants ; à doses raisonnables, car de très fortes doses peuvent être…
Dose
Selon la formule
Ergothionéine
Piste antioxydante et longévité prometteuse à 5–30 mg par jour, mais preuves humaines encore préliminaires.
Dose
5-30 mg/j
Glutathion
Intérêt réel mais dépendant de la forme, à 250–1000 mg par jour.
Dose
250-1000 mg/j (formes liposomale ou S-acétyl mieux absorbées)
L-carnosine
Piste anti-âge et anti-glycation à 500–1000 mg par jour, encore peu étayée chez l'humain (biodisponibilité orale…
Dose
500-1000 mg/j
Myrtille
Option antioxydante pour le confort visuel, avec un extrait titré à ~36 % d'anthocyanes (80–160 mg/j).
Dose
Extrait apportant ~36 % d'anthocyanes, 80-160 mg/j
OPC (raisin & pin maritime)
Option antioxydante pour la circulation et les jambes lourdes, à 100–300 mg par jour.
Dose
100-300 mg/j
Papaye fermentée
Piste antioxydante et immunitaire à 3–6 g par jour, aux preuves limitées et souvent liées à l'industriel.
Dose
3-6 g/j
Plantes & extraits
Catégorie hétérogène : tout dépend de la plante, du titrage et de la traçabilité de l'extrait.
Dose
Variable selon la plante et le titrage de l'extrait
Ptérostilbène
Piste antioxydante et longévité mieux biodisponible que le resvératrol, à 50–125 mg par jour, mais preuves…
Dose
50-125 mg/j
Resveratrol
Star marketing de la longévité, mais les preuves cliniques sont faibles, à 150–500 mg par jour.
Dose
150-500 mg/j
Urucum
Piste « préparation solaire » et antioxydante, dosée selon la teneur en caroténoïdes.
Dose
Selon la teneur en caroténoïdes
À savoir : un niveau « Préliminaire » ne veut pas dire inefficace — juste que la science n’a pas encore tranché. On le dit honnêtement, et on met à jour dès que de nouvelles études sortent.